Ejercicio de máquinas elípticas: ¿qué músculos funciona la máquina elíptica?

Ellipticals Exercise: What Muscles Do The Elliptical Work?

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Puede encontrar una mirada en profundidad a los músculos que se trabajan en las máquinas elípticas aquí. ¿Qué músculos funcionan las máquinas elípticas?

En las bicicletas elípticas, ¿se ejercitan tus músculos?

Si estás pensando en comenzar el entrenamiento elíptico, probablemente te hayas preguntado qué músculos se usan para el movimiento elíptico. Los entrenamientos en una máquina elíptica son fundamentales, ya que le permiten quemar calorías al proporcionar una forma de ejercicio que es muy eficiente. Movimientos como este aumentan la fuerza de manera eficiente en varios grupos musculares, incluidos la parte superior e inferior del cuerpo y los muslos.

Puedes hacer un buen entrenamiento en el gimnasio o en la comodidad de tu casa con una máquina elíptica, y son fáciles de configurar. Este artículo describe los diversos grupos musculares que se trabajan con una máquina elíptica.

En resumen, los siguientes grupos de músculos se enfocan cuando se usan entrenadores elípticos:

  1. Glúteos
  2. Muslos
  3. Pantorrillas
  4. Brazos
  5. Hombros
  6. Pectorales
  7. Abdominales

Como se puede ver, el uso de máquinas elípticas para el ejercicio requiere varios músculos. Es una de las mejores soluciones disponibles para cualquier persona que quiera quemar grasa rápidamente mientras mantiene la salud de sus articulaciones y articulaciones.

Una explicación de la máquina de ejercicios elípticos

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Una bicicleta elíptica es una pieza del equipo de ejercicio que no se mueve. Sin embargo, puede replicar actividades como trotar, caminar o subir escaleras sin poner una tensión excesiva en las articulaciones. Además, proporciona ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que pueden ir desde muy leves hasta bastante intensos en términos de su nivel de intensidad. La mayoría de las máquinas elípticas ofrecen a sus clientes la oportunidad de ejercitar la parte superior e inferior del cuerpo Las máquinas elípticas se están volviendo cada vez más populares como una alternativa viable para las personas interesadas en formas de ejercicio de bajo impacto, ya que reducen el peligro de lesiones por impacto.

Hacer ejercicio en una máquina elíptica tiene muchos efectos positivos en el cuerpo. Según varios estudios, el uso de equipos de ejercicio como un StairMaster o un entrenador elíptico puede ser igual de efectivo para mejorar el nivel de condición física que usar otros aparatos similares. Un estudio adicional ha descubierto ventajas, incluida una reducción atribuible de la tensión en las articulaciones y una mejora en la salud cardiovascular.

Por otro lado, la máquina elíptica trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo simultáneamente, a diferencia de la cinta de correr, que se acopla principalmente a la parte inferior del cuerpo. Los entrenamientos regulares en el gimnasio que se centran en tu estado cardiovascular pueden ayudarte a desarrollar músculo.

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El

tronco, los brazos, las piernas y los glúteos participan en el entrenamiento de la bicicleta elíptica, que te ayuda a desarrollar músculos y mejorar el tono en todo el cuerpo. Debido a que elimina cualquier posibilidad de colisión con el suelo, este aparato es adecuado para quienes tienen problemas en las articulaciones. Las personas que no tienen problemas comunes pueden beneficiarse de ella, ya que es un sustituto decente del trote, ayuda a aumentar la densidad ósea y evita que tengan osteoporosis.

Sus pectorales, tríceps y bíceps, como sus grandes músculos dorsales y abdominales, recibirán un entrenamiento en esta sección de su cuerpo. Cuando los mangos se acercan al cuerpo, el bíceps y el dorsal grande tienen la apariencia de una «V» en la espalda y ambos están sujetos a tensión. Cuando se empujan los mangos, los pectorales, los músculos del pecho y el tríceps, que son las fuerzas colocadas en la parte posterior de la parte superior de los brazos, se ponen en acción. Los músculos centrales, que incluyen los músculos largos, rectos y oblicuos, se contraen para mantener el cuerpo bien equilibrado y recto. Los músculos abdominales consisten en largos rectos y oblicuos.

La bicicleta elíptica es una pieza integral de equipo de ejercicio.

Debido a esto, la bicicleta elíptica es el equipo de ejercicio perfecto para ejercitar y tonificar todo el cuerpo simultáneamente. Al usarlo, puede mejorar la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, los brazos, el torso y los abdominales. Es uno de los juegos más completos a los que puedes jugar desde la comodidad de tu hogar. Es posible observar los efectos en el cuerpo en tan pocas semanas si realiza una rutina que dura entre 30 y 45 minutos, dos o tres veces por semana. Depende de usted mantener su nivel de condición física y mejorar su resistencia para beneficiarse de la bicicleta elíptica.

En las máquinas elípticas, trabajó los músculos.

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En este segmento, discutiremos varios grupos musculares que mejorarán como resultado del uso de una máquina elíptica:

isquiotibiales

El bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso son los tres músculos que forman los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de las piernas. Durante un entrenamiento en una máquina elíptica, estos músculos se activan mediante una combinación de movimientos de extensión y flexión. En el contexto del entrenamiento elíptico, la flexión y extensión de las piernas es un movimiento significativo. La primera se refiere a cualquier actividad que estrecha el ángulo formado por dos huesos en el cuerpo, mientras que la segunda tiene el efecto contrario.

Algunas máquinas elípticas están equipadas con un mecanismo que permite al usuario aumentar la elevación, lo que proporciona un entrenamiento que es análogo a subir una colina. Provocará un aumento en la flexión de la pierna, lo que llevará a una mayor utilización de los músculos isquiotibiales. Dicho de otra manera, trabajas los músculos isquiotibiales cuando estiras y flexionas las piernas.

Si desea enfatizar más los isquiotibiales, puede aumentar los niveles de inclinación en la máquina elíptica. Por otro lado, si su máquina elíptica no tiene función de inclinación, puede seguir utilizando el modo de pedaleo inverso.

cuádriceps

Quadriceps

Los entrenamientos elípticos se dirigen a este músculo además de a otros músculos del cuerpo. Se compone de cuatro fuerzas fundamentales que se sitúan delante de la cadera y la rodilla. Cuando presionas el pedal de una máquina elíptica, trabajas estos músculos. Cuanto mayor sea la elevación, mayor será el énfasis en las fortalezas de sus cuádriceps. Por otro lado, si quieres poner menos tensión en estos músculos, puedes reducir la inclinación de la máquina.

La bicicleta elíptica proporciona un entrenamiento desafiante para estos grupos musculares en particular. Sin embargo, no sentirá ni se dará cuenta de la quemadura hasta mucho después. Porque hacer ejercicio en una máquina elíptica involucra no solo a tus cuádriceps, sino también a muchos otros grupos musculares.

Tanto el tríceps como el pecho

El tríceps y el pecho, considerados como músculos que empujan, son otro grupo muscular que podría beneficiarse del ejercicio en una máquina elíptica. Cuando haces ejercicio en una máquina elíptica, no solo ejercitas la parte superior del cuerpo, sino también la parte inferior del cuerpo, así como los tríceps y los músculos pectorales. Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo, mientras que los músculos pectorales son los músculos que sostienen el pecho.

Glúteo mayor

Gluteus Maximus

El glúteo mayor, posicionado en la parte posterior del cuerpo, es uno de los grupos de músculos que se trabajan durante un entrenamiento elíptico. Estos músculos colaboran con los cuádriceps y los isquiotibiales para realizar el movimiento. La extensión de la cadera es un movimiento importante cuando se hace ejercicio en una máquina elíptica, especialmente cuando el dispositivo está inclinado.

Los

movimientos como extender las caderas, que se incluyen en un entrenamiento de entrenamiento cruzado, activan activamente estos músculos en gran medida. Además, pones una cantidad significativa de esfuerzo en usar estos músculos a medida que te elevas de una postura sentada a una postura de pie.

La espalda y los bíceps

A

medida que los brazos se enderezan durante un entrenamiento en las palancas móviles, los músculos pectorales y tríceps de la parte superior del cuerpo le permiten presionar las palancas. Sin embargo, los bíceps y los romboides se activan cuando se arrastran las palancas hacia el cuerpo en la otra dirección. Dicho de otra manera, los bíceps y los músculos de la espalda trabajan juntos para ayudarte a terminar el movimiento de tracción.

Cuando flexionas el codo, trabajas los bíceps, y cuando arrastras los omóplatos por la espalda, los romboides te ayudan. Un entrenamiento elíptico, que implica levantar pesas, no contribuirá significativamente al desarrollo de estos músculos.

músculos abdominales

Abdominal Muscles

Los entrenamientos en una máquina elíptica no se dirigen directamente a los músculos abdominales, a veces conocidos como los músculos que forman un «paquete de seis». Sin embargo, alterar su postura mientras usa la máquina elíptica le permitirá aumentar gradualmente la fuerza de los músculos abdominales. Pedalear en bicicleta sin sujetarse al manillar es uno de los métodos más eficaces para trabajar los músculos abdominales.

La razón de esto es mantener el equilibrio sin la ayuda de las palancas, y tendrá que concentrarse en usar los músculos abdominales. Tomar esta posición ligeramente alterada podría ayudarlo a comprometer los músculos abdominales. Debe tener en cuenta que los músculos centrales fuertes son necesarios para una postura excelente, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de molestias y daños en la espalda.

Los músculos de la pantorrilla

Muscles In The Calf

Los entrenamientos elípticos se centran en varios grupos musculares diferentes, incluidos los músculos de la pantorrilla, que se colocan en la parte inferior de la espalda de las piernas. Puede enfocarse en grupos musculares específicos en su máquina elíptica utilizando la opción de inclinación y la función de pedaleo inverso. Cuando presionas el pie sobre los pedales de una máquina elíptica, estás usando estos músculos para lograr un movimiento llamado flexión plantar.

Estos músculos se desarrollarán gradualmente más robustos, proporcionando una mayor capacidad de resistencia al caminar durante períodos prolongados. Sin embargo, debe tener en cuenta que hacer ejercicio en una máquina elíptica no aumenta la masa muscular. Por lo tanto, si quieres aumentar el tamaño de los músculos de las pantorrillas, el entrenamiento con pesas es algo que debes pensar en hacer.

Los entrenamientos

cardíacos

en la máquina elíptica son similares al entrenamiento aeróbico y, como tal, te permiten entrenar tanto el corazón como los pulmones. Durante un ejercicio en una máquina elíptica, la naturaleza y las frecuencias respiratorias aumentarán, mejorando aún más la circulación de la sangre a los músculos.

Consejos que se pueden poner en práctica al hacer ejercicio en máquinas elípticas

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Se recomienda encarecidamente que consulte con su médico antes de comenzar cualquier régimen de entrenamiento para eliminar la posibilidad de experimentar cualquier efecto adverso. Los entrenamientos prescritos por este aparato pueden ser agotadores, especialmente para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, tienen sobrepeso, son mayores o no practican deportes. No tendrás que preocuparte por el dolor de rodilla gracias a este equipo de ejercicio, que también es útil después de un accidente.

Es esencial realizar un calentamiento antes de cada ejercicio elíptico para ayudar a abrir los capilares microscópicos que alimentan los músculos. También es imperativo relajarse para mantener a raya los dolores y molestias. Estirar después de cada entrenamiento devuelve la flexibilidad a las articulaciones y la longitud de los músculos a donde estaba antes del movimiento.

Realiza al menos tres sesiones de veinte minutos cada semana si quieres mejorar tu resistencia o reducir el peso, sea cual sea tu objetivo. Recuerde beber mucha agua para mantener su cuerpo sano y funcionar correctamente.

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Se

recomienda alternar sesiones de ejercicio de alta intensidad con intervalos de recuperación de ejercicios de menor intensidad para una quema de grasa óptima. Debe ajustar la resistencia de la máquina antes de realizar secuencias de alta intensidad. Le permitirá ir en bicicleta mientras mantiene el control de su trabajo, lo que le permitirá mantener el ritmo durante unos cuarenta minutos. Este ejercicio consiste en pedalear con el objetivo de alcanzar la frecuencia más alta posible.

El entrenamiento piramidal implica pasar por fases de baja, moderada y alta intensidad de manera escalonada. También puede realizar ejercicios de ritmo, que le permiten trabajar de acuerdo con su forma y establecer objetivos. Este entrenamiento te permitirá alternar entre secuencias de baja y alta intensidad, y tendrás la opción de dejar de hacerlo después de completar el primer nivel.

Puedes elegir actividades de intensidad moderada para mejorar tu resistencia, mejorar tu estado físico o reducir la grasa corporal. Los ejercicios de nivel intermedio se basan en las reservas de grasa del cuerpo de manera más efectiva y eficiente que los de alta intensidad. Se recomienda encarecidamente que encuentre su frecuencia cardíaca ideal para la cantidad de grasa que consume para mantener su salud bajo control y lograr rápidamente sus objetivos.

Beneficios de máquinas elípticas

Elliptical Machines Benefits

La bicicleta elíptica es beneficiosa para el sistema cardiovascular.

La bicicleta elíptica puede ser una herramienta valiosa para mejorar la salud cardiovascular, pero solo si el usuario no tiene afecciones cardíacas preexistentes. Es posible que tu frecuencia cardíaca aumente rápidamente cuando utilices la bicicleta elíptica. Probablemente ni siquiera te des cuenta, pero el trabajo se divide uniformemente entre los músculos de los brazos, las piernas y la región abdominal. Nada puede impedir que alcances tu frecuencia cardíaca máxima, ni siquiera el dolor.

Por otro lado, si es un novato, si tiene una afección cardíaca o si tiene más de 50 años, debe tener mucho cuidado. Consulte con otras personas para obtener orientación antes de intentar controlar su pulso. La máquina podrá programarse a tu propio ritmo por un entrenador deportivo que trabaja en el gimnasio donde haces tus entrenamientos. En cualquier caso, debe hablar de esto con su médico de atención primaria antes de registrarse. En cualquier caso, se le pedirá que presente un certificado que acredite que no existen contraindicaciones.

Beneficioso para las articulaciones

A diferencia del trote y la cinta de correr, la bicicleta elíptica asegura que el peso corporal se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Protege tus articulaciones mientras te permite moverte con una amplitud comparable a la de la zancada de un corredor. Muchos atletas utilizan esta máquina para ponerse en forma después de una lesión.

Beneficioso para la musculatura

Beneficial For The Musculature

El movimiento de empujar los pedales provoca tensión en los músculos de las piernas. Al mismo tiempo, los brazos se utilizan para mover los mangos tanto en movimientos de empuje como de tracción. En resumen, ¡es un esfuerzo grupal! Para mejorar aún más las cosas, usted es libre de dividir el trabajo a medida que elija entre sus miembros superiores e inferiores. Por último, pero no menos importante, este ejercicio requiere que rotes la cintura muy ligeramente y te permite enfocarte tanto en los músculos abdominales oblicuos pequeños como grandes.

Junto con muchos otros entrenamientos, a menudo conocidos como entrenamiento cruzado

Puedes cambiar tu rutina de entrenamiento usando accesorios (como una cinta de correr, máquinas de pesas o una bicicleta semiextendida), o puedes hacer ejercicios que no requieran ningún suplemento específico (como flexiones) si descubres que El uso prolongado de una bicicleta elíptica es aburrido porque es muy repetitivo. Por ejemplo, el mismo aparato híbrido puede combinar una bicicleta elíptica con una bicicleta semiextendida, lo que le permite pedalear sin esfuerzo en la espalda o el cuello.

Consejos prácticos que le ayudarán a aprovechar al máximo su refuerzo muscular

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Puede quemar calorías y mejorar significativamente la resistencia del sistema cardiovascular con una máquina elíptica. Además, tiene el potencial de ayudarlo a desarrollar músculo en prácticamente todas las áreas de su cuerpo, siempre que se use correctamente.

Cuando utilice una máquina elíptica, debe tener en cuenta algunas cosas para maximizar sus beneficios al aumentar su masa muscular.

En primer lugar, seleccione el aparato apropiado.

Algunas máquinas elípticas son más eficaces que otras para aislar el movimiento de los brazos y las piernas. Elija una máquina con asas que brinden el mayor margen de maniobra para la rotación independiente de los brazos si quiere asegurarse de que sus brazos reciben el entrenamiento que necesitan. Serás capaz de dirigir de manera más efectiva los músculos de los tríceps, los bíceps, la espalda, los hombros y el pecho si tiras y empujas los postes de los brazos en lugar de permitir que los pedales aceleren el movimiento de la parte superior del cuerpo. Te permitirá trabajar los bastones de los brazos a un ritmo más lento.

Consejo: Si su máquina no tiene asas, puede apuntar a sus brazos y pecho ejecutando bucles, aplicando presión de aire con un pequeño juego de mancuernas o presionando una pelota medicinal en el pecho mientras hace ejercicio en la máquina elíptica.

Utilice el entrenamiento por intervalos, como se sugiere en el Consejo n.° 2

El entrenamiento por intervalos, que implica cambiar la dirección en la que va en bicicleta, puede ayudarlo a ejercitar diferentes grupos musculares y es una de las formas más efectivas de perder peso. Los isquiotibiales y los glúteos se activan cada vez que haces un esfuerzo de pedaleo hacia adelante, y cuando pedaleas en la otra dirección, trabajas los músculos de la parte delantera de los muslos y los cuádriceps.

  1. Haga uso de los programas disponibles.

Elliptical Machines Benefits

La mayoría de las máquinas elípticas vienen preprogramadas con una variedad de opciones de entrenamiento, lo que te da la posibilidad de concentrarte en una variedad de objetivos diferentes de salud y estado físico. Estos programas le indicarán que cambie su rutina de varias maneras, como aconsejarle que avance en bicicleta o que complete el ejercicio con los brazos en lugar de las piernas. Su nivel de esfuerzo y resistencia cambiarán a lo largo de estas sesiones. Puedes dirigirte a diferentes grupos musculares y obligar a tus piernas a hacer ejercicio de manera análoga al levantamiento de pesas, por ejemplo, simulando el movimiento de subir una colina.

Cuarto consejo: libere sus manos

Puede entrenar más que solo los músculos de sus brazos y piernas con una máquina elíptica, ya que tiene una variedad de niveles de resistencia. Puede ejercitar los músculos centrales quitando las manos de las empuñaduras y colocándolas en las caderas, y luego bombeando los brazos en un movimiento circular porque necesita usar los músculos abdominales y otros músculos centrales para mantener el equilibrio.

Cambie la posición de su cuerpo (Consejo n.° 5)

Alterar la posición de su cuerpo puede ayudarlo a desarrollar músculos y apuntar a otros grupos musculares, además de ayudarlo a desarrollar sus fortalezas. Por ejemplo, si haces media sentadilla mientras pedaleas hacia atrás, trabajarás tus cuádriceps y glúteos de manera más efectiva. Alternativamente, puedes mejorar el ejercicio de la parte inferior del cuerpo extendiendo las piernas rectas para una zancada más larga en lugar de tirarlas firmemente por debajo de ti. Le permitirá trabajar la parte inferior del cuerpo de manera más eficaz.

Conclusión

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En conclusión, las máquinas elípticas le permiten realizar un ejercicio de cuerpo completo que trabaja todo, desde la parte superior del cuerpo hasta la parte inferior de las piernas. Además, puede mejorar la salud de su sistema cardiovascular. Debido a esto, se ha convertido en una opción muy recomendable para quienes sufren de diversas dolencias. Cuando haces ejercicio en una máquina elíptica, ejercitas varios músculos, algunos de los cuales se describen en los puntos mencionados anteriormente.

La máquina elíptica se puede utilizar de manera correcta o incorrecta según el usuario. Es posible que reciba un ejercicio muy desafiante del dispositivo si tiene la forma adecuada para usar y una estrategia a seguir.

Para saber cómo aprovechar al máximo cada paso, consultamos con profesionales del fitness para obtener sus mejores consejos y un ejercicio eficiente que se puede completar en veinte minutos. A continuación, te explicamos cómo aprovechar al máximo tu tiempo haciendo ejercicio en una máquina elíptica. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, decide lo que quieres lograr antes de arrancar el motor. Leanne Weiner, entrenadora personal y experta en ejercicios correctivos que trabaja para Fit Academy, recomienda que los clientes «se pregunten qué quieren lograr ese día».

«Después de eso, verifica tu grado de esfuerzo percibido a lo largo del entrenamiento para asegurarte de que no estás simplemente marcando. En cero, esto sería equivalente a dar un paseo, y a un nivel de 10, te quedarías absolutamente sin aliento. Si no sientes que estás trabajando, probablemente no lo estés».

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Según Marc Santa Maria, un instructor de fitness grupal, uno de los errores más comunes que cometen las personas al usar una máquina elíptica es que no se fijan ningún objetivo. «Muchas personas se lanzan y creen que si se mudan, esto tendrá éxito; sin embargo, este no es el caso. Necesitas tener una estrategia para tus entrenamientos».

Ejercita todo el cuerpo usando las empuñaduras como resistencia. Según Weiner, la potencia se distribuye entre los cuerpos superior e inferior mediante una máquina elíptica.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, debes empujar y tirar activamente de las palancas mientras mantienes una postura erguida, mantienes los hombros estirados hacia atrás y ejercita los músculos abdominales. Si no lo haces, tus brazos simplemente estarán a lo largo del viaje. También existe la opción de operar el equipo sin utilizar las barandillas. Según Weiner, «Dado que la mayor parte de la energía se genera en la parte inferior del cuerpo, es necesario activar más el núcleo para mantener el equilibrio». «Mantente derecho, mantén los abdominales ocupados y mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras corriendo», dijo el instructor. «Esto le ayudará a quemar más calorías».