Um guia incrível para refeições em pequenas porções para perda de peso

 A Amazing Guide To Small Portion Meals For Weight Loss

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Nossa abordagem à alimentação e alimentação precisa ser melhorada. Ficamos saciados com vários alimentos e bebidas doces, incluindo bebidas açucaradas, doces de alto teor calórico e fast food. Nos Estados Unidos, a maioria dos adultos e uma em cada três crianças têm sobrepeso ou obesidade. Alterar o método pelo qual você come pode ser um processo simples. Para começar, eduque-se sobre os alimentos que são os maiores criminosos e como substituí-los por alimentos que são opções mais saudáveis. Então seria melhor se você tentasse estratégias diferentes para controlar o tamanho das porções. Então, vamos discutir pequenas porções de refeições para perda de peso.

Alimentos favoritos com alto teor de gordura e alto teor

calórico Alimentos favoritos

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Favorite High-Fat And High-Calorie Foods

A maioria das calorias que consumimos vem de refeições que são ricas em gordura e açúcar. Os itens mais populares nesta lista são hambúrgueres, sanduíches e tacos, com lanches doces e sobremesas chegando em segundo lugar. Também nos enchemos de refrigerantes adoçados com açúcar e bebidas dietéticas. Pratos à base de grãos como arroz, macarrão e grãos geralmente têm calorias mais altas. Se você não considerar coisas como batatas fritas, biscoitos e outros lanches salgados como parte do seu total diário de calorias, frutas e vegetais nem mesmo prejudicam.

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Aproximadamente 700 de nossas calorias diárias vêm de apenas dois alimentos problemáticos: aqueles com adição de açúcares e gorduras saturadas. Isso é cerca de metade do total diário recomendado para calorias que uma mulher deveria ter. De acordo com as necessidades alimentares dos Estados Unidos, devemos cortar a gordura trans e reduzir a ingestão de gorduras sólidas e saturadas. Reduza o consumo de refeições processadas e carboidratos refinados, como pão branco, e simultaneamente reduza a quantidade de sal que você consome. A maioria de nós consome quantidades excessivas, o que aumenta o risco de desenvolver pressão alta e doenças cardíacas e renais.

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Meals

Inclua itens adicionais que são ricos em nutrição em sua dieta.

  • Escolha proteínas magras e frutos do mar, como peixe e tofu, em vez de carnes gordurosas. Procure consumir pelo menos 8 onças de peixe todas as semanas, no mínimo.
  • Use óleos como azeitona, canola e outros para cozinhar, pois são melhores para a cintura e o coração do que gorduras sólidas, como manteiga ou margarina.
  • Certifique-se de que pelo menos metade dos grãos que você usa sejam inteiros. Dessa forma, você pode evitar comer produtos assados e cereais que incluam apenas grãos refinados ou brancos.
  • Outras opções nutritivas incluem laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, ovos, legumes e muitas frutas e vegetais.

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Pratos favoritos como pizza podem precisar apenas de um facelift. A pizza tem o potencial de incluir um grande número de calorias, carboidratos refinados e gorduras. Mas com alguns ajustes, pode funcionar bem:

  • escolha uma crosta fina e feita com grãos saudáveis.
  • Empilhe vegetais e renuncie à carne.
  • Use queijo com pouco ou nenhum teor de gordura, ou apenas uma pitada dele.
  • Pegue um pouco da torta e cubra o restante do prato com vegetais.

O que exatamente são grãos integrais, afinal?

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Whole Grains

A camada externa, conhecida como “farelo”, de um grão de trigo, arroz, cevada ou qualquer outro grão é repleta de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Consumir uma dieta rica em fios permite que você se sinta satisfeito com uma dieta com menos calorias, mantendo uma programação regular de pausas para o penico. Mas o farelo deve ser removido de um único grão de trigo para que a farinha fique branca e refinada, e também remove uma porção significativa do teor de vitaminas e fibras.

O que você quer dizer com gorduras sólidas?

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As gorduras saturadas e trans são componentes típicos das gorduras que permanecem sólidas quando resfriadas à temperatura ambiente. É essencial limitar a ingestão de gorduras saturadas a não mais do que 10% do total de calorias e consumir o mínimo possível de gordura trans. Gorduras saturadas podem ser encontradas em alimentos como manteiga, óleo de coco, carne de porco, laticínios, bacon e a pele do frango.

Servindo a porção apropriada

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Reduza o tamanho de suas refeições para níveis mais adequados e seu corpo agradecerá por isso. Verifique os rótulos nutricionais dos produtos e os menus dos restaurantes para encontrar calorias ocultas. Aprenda a “olhar” sua refeição para julgar quanto é exatamente a quantidade correta.

Reduza a quantidade de comida que você come para perder peso

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Reduce The Amount Of Food You Eat To Shed Pounds

É possível que, durante a infância, seus pais tenham incentivado você a “limpar o prato”. O problema é que o tamanho dos pratos servidos em residências e restaurantes aumentou ao longo dos anos, e a quantidade de comida que colocamos neles também aumentou. Se você acabou de terminar tudo no seu prato, provavelmente já comeu demais.

Prepare pratos de salada

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Para reduzir o tamanho de suas porções:

  • Consuma alimentos de um prato mais manejável, como uma salada ou prato de almoço.
  • Adquira o conhecimento e forneça a porção apropriada.
  • Seria melhor se você não voltasse por segundos, e não houvesse comida extra deixada de fora para você ser tentado.
  • Economize tempo armazenando as sobras em recipientes que comportam apenas uma única porção.

Comer fora? Quatro sugestões sobre a quantidade de uma porção

que sai para comer? 4 dicas úteis sobre o tamanho de suas porções

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Going Out To Eat? 4 Helpful Hints

  • Na maioria dos restaurantes, um indivíduo sai com comida suficiente para duas ou três pessoas. No entanto, você não precisa consumir a coisa toda.
  • Faça sua seleção no menu infantil ou peça meia porção.
  • Se você pedir uma entrada grande, coloque metade dela em uma caixa antes de começar a comê-la.
  • Compartilhe uma refeição com um companheiro próximo.
  • Consuma um aperitivo nutritivo, além de uma sopa ou salada no lugar de uma entrada.

Seu plano de cardápio típico

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A ingestão diária recomendada de calorias muda dependendo de fatores como idade, sexo e nível de atividade física de uma pessoa. A ingestão calórica diária recomendada por uma mulher moderadamente ativa é de 1.800-2.200. Um indivíduo fisicamente ativo de estatura média deve consumir entre 2.200 e 2.800 calorias por dia. Coma uma variedade de

alimentos nutritivos todos os dias, incluindo:
  • Entre 1 1/2 e 2 1/2 xícaras de frutas e entre 2 1/2 e 3 1/2 xícaras de vegetais
  • 6-10 onças de grãos, dos quais pelo menos metade deve ser grãos integrais
  • 3 xícaras de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura
  • Todos os dias, consuma 5-7 onças de proteína de carne, feijão e marisco.
  • Os óleos, derivados principalmente de plantas, peixes e nozes, não devem exceder cinco a oito colheres de chá.
  • 170-400 calorias vêm de gorduras sólidas, enquanto o restante vem de açúcares adicionados.
  • Adquira a habilidade de estimar o tamanho das porções a olho nu.

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Você não precisa pesar ou medir sua comida toda vez que comer. Em vez disso, preserve uma imagem mental de um conjunto de dados, um CD, uma bola de beisebol, um disco de hóquei, um baralho de cartas, uma ficha de pôquer, uma bola de beisebol, um disco de hóquei, uma bola de beisebol e uma lâmpada. Por causa disso, não deve ser difícil para você visualizar as proporções apropriadas das porções.

Reduza o tamanho dessa batata assada, por favor.

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  • Uma batata média equivale a um mouse de computador.
  • Isso equivale a uma xícara de diferentes tipos de vegetais.
  • Se você usar um mouse diariamente, selecionar o tamanho apropriado de batata no supermercado será simples. No entanto, uma batata servida em um restaurante é duas vezes maior e cheia de coberturas, adicionando calorias adicionais. Para fazer escolhas alimentares sábias ao jantar fora:
  • consuma uma porção da batata e leve o restante para comer mais tarde.
  • Em vez disso, você deve ir para uma batata-doce. É rico em vitaminas C e A, essenciais para manter olhos e pele saudáveis.
  • Macarrão em uma porção que é boa para você

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Uma porção de macarrão equivale a meia xícara ou meia de uma bola de beisebol.

Isso é uma onça, equivalente a meia xícara, de grãos.

Para tornar a massa mais saudável:

  • se você pedir mais de uma porção de espaguete ao jantar, passe a cesta de pão. No entanto, a outra porção da massa pode contar para sua cota diária de grãos.
  • Experimente um pouco de espaguete feito com grãos saudáveis. Você se sentirá completo com menos comida e receberá mais fibras.
  • Escolha marinara, à base de tomate, em vez de Alfredo ou qualquer outro molho cremoso.
  • Ao criar salada de macarrão, escolha um molho para salada com baixo teor de gordura.

Corte os waffles nas dimensões desejadas

Cut Waffles To The Desired Dimensions

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  • Uma porção de panqueca ou waffle tem aproximadamente o mesmo tamanho de um CD.
  • Isso equivale a uma onça de uma porção de grãos.
  • Pule os waffles do tamanho de pratos e as pilhas de panquecas embebidas em calda e manteiga. Em vez disso:
  • faça um pedido de uma panqueca e um ovo no tamanho pequeno. Isso conta como uma porção de grãos e também de proteína.
  • Solicite pratos feitos com grãos integrais, como panquecas de trigo sarraceno ou trigo integral. Você consome mais fibras e outros nutrientes e se sente mais satisfeito por um período mais longo.
  • Como cobertura, você deve usar frutas frescas ou xarope sem açúcar.

Seus itens mais confiáveis podem enganá-lo

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bran muffins

Optar por bagels e muffins de farelo seria uma decisão saudável. No entanto, há situações em que eles são duas ou até três vezes maiores. Até mesmo um muffin com gordura reduzida e um bagel grande podem somar até 300 calorias. Quando você o espalha com manteiga ou cream cheese, você aumenta a gordura e as calorias que ele contém, e o café da manhã pode custar incríveis 500 calorias.

Na padaria, o tamanho é o que mais importa.

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Um muffin em miniatura equivale a 1 bola de tênis.

Metade de um bagel médio é igual a um disco de hóquei, o que equivale a uma onça de uma porção de grãos.

Tenha cuidado para não consumir uma quantidade excessiva de bagels e muffins de farelo:

  • coma um muffin inglês, que é rico em fibras e tem menos calorias.
  • Consuma apenas metade de um item grande ou compre porções menores.
  • O bagel deve ser feito com grãos integrais; o conteúdo de fibra evitará comer demais mais tarde.

Tenha cuidado com quantos laticínios você consome.

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Four dice equal one serving of cheese.

  • Quatro dados equivalem a uma porção de queijo.
  • Isso equivale a uma porção de laticínios, que é uma xícara.
  • O cálcio pode ser encontrado em abundância no queijo, e o teor de gordura do queijo comum é igualmente alto. Pode atender a um terço da quantidade de produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura que você deve consumir diariamente com apenas uma porção de queijo com baixo teor de gordura.
  • Experimente queijos com baixo teor de gordura. Eles melhoraram em termos de sabor.
  • Esteja atento às porções que você come. Mastigue um pouco de queijo como um rato faria.
  • Ao pedir pizza, peça menos queijo ou queijo com baixo teor de gordura.

Quanta carne é considerada excessiva?

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Um baralho padrão de cartas de baralho ou a palma da sua mão é equivalente a uma porção de carne ou frutos do mar.

Isso equivale a três onças de proteína.

Cada refeição deve conter uma fonte de proteína magra, como peixes, aves, ovos, amêndoas ou feijão, para ajudar a ganhar músculos e eliminar o excesso de gordura. No entanto, você pode não precisar de tanta proteína quanto acredita. A ingestão de proteínas para adultos deve ser apenas entre 5 e 6 onças e meia por dia. Isso implicaria comer um ovo no café da manhã, um punhado de nozes no almoço (como 12 amêndoas ou 24 pistache) e três onças de carne no jantar.

Brócolis e bagas do tamanho de tacos de beisebol

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Broccoli And Berries The Size Of Baseball Bats

  • Uma porção de folhas verdes escuras equivale a 2 bolas de tênis.
  • Isso equivale a uma porção de frutas ou vegetais com tamanho de uma xícara.
  • Consuma uma quantidade ilimitada de frutas e vegetais se quiser manter uma dieta saudável.
  • Alimentos verdes, vermelhos e laranja fornecem muita nutrição. Frutas e vegetais, como frutas vermelhas, pimentões vermelhos, tomates, batata-doce e abóboras, estão incluídos nesta categoria.
  • Consumir muitas verduras escuras é bom para o coração, e ajudaria se você também experimentasse couve, brócolis, acelga e espinafre.

Coloque um pouco de noz no seu amor pela manteiga de amendoim

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  • Uma bola de golfe é igual a uma porção de manteiga de amendoim.
  • Isso equivale a duas colheres de sopa, o mesmo que duas porções de uma onça cada.
  • A combinação de manteiga de amendoim e geleia é uma bela “refeição reconfortante”. Além disso, comer um lanche de amendoim ou manteiga de amendoim pode ajudar a evitar a fome. O desafio é tirar o máximo proveito do mínimo possível. Embora o óleo do amendoim seja benéfico, ele ainda é gordo e pode fornecer calorias adicionais (190 por 2 onças). A geleia acrescenta mais.

O arroz faz com que uma refeição saudável pareça mais leve e arejada.

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Rice Makes A Healthy Meal Feel More Light And Airy.

  • Uma lâmpada padrão equivale a duas porções de arroz cozido.
  • Isso conta como duas porções de grãos.
  • O arroz é um grão com baixo teor de calorias e gordura. Sirva com uma mistura de vegetais coloridos, como pimentão vermelho, bok choy, cebola e cenoura que foram fritos em um pouco de óleo de amendoim ou canola.
  • Pode preparar o arroz de forma mais saudável cozinhando-o no vapor em vez de fritá-lo.
  • Em vez de arroz branco, você pode escolher arroz integral, que tem mais fibras.
  • O arroz tem vários benefícios para a saúde, que não devem anular, cobrindo-o com molho gorduroso ou frituras.

É simples consumir muita gordura e óleo

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It's Simple To Consume Too Much Fat And Oil

  • O equivalente a uma porção de gordura é do tamanho de uma ficha de pôquer ou de uma pilha de quatro centavos.
  • Isso equivale a uma porção de gorduras e óleos, o mesmo que uma colher de chá.
  • Há uma boa chance de você estar engordando o suficiente de alimentos como molhos para salada, carnes, nozes e óleos de cozinha.
  • Em vez de manteiga, use óleos como azeitona ou canola, que são melhores para o coração.
  • Em vez de uma salada rica e cremosa, experimente temperar sua salada com um vinagrete leve.
  • Uma pitada ou duas de batatas fritas

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Uma onça equivale a seis batatas fritas grandes ou 20 batatas fritas, igual a duas colheres de chá de óleo e tem 150 calorias.

Os

chips normalmente incluem muitas coisas que devemos tentar reduzir, como gordura prejudicial à saúde, carboidratos processados e sal. Mesmo apenas uma onça pode conter quase metade da gordura que uma mulher precisa durante todo o dia.

Veja o rótulo: batatas fritas assadas, chips multigrãos e batatas fritas de vegetais, como cenoura e batata-doce, têm um teor de nutrientes mais alto e possivelmente menos gordura do que as batatas fritas comuns.

Manter uma abordagem equilibrada para a sobremesa

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Maintaining A Balanced Approach To Dessert

  • Uma porção é igual a 1/2 beisebol.
  • Isso equivale a meia xícara ou quatro onças.
  • As
  • sobremesas frequentemente incluem quantidades nocivas de açúcar e gordura. Uma xícara de sorvete, o dobro do tamanho da porção, pode ter 285 calorias e 75% da gordura sólida que uma mulher sedentária deve consumir em um dia.
  • Em vez de beber bebidas açucaradas como café ou refrigerante, guarde as calorias para um doce.
  • Coma um biscoito único e modesto com um pedaço de fruta ou um copo de leite em vez de um grande número de biscoitos.
  • Se você tem um desejo severo de chocolate, opte pelo chocolate amargo porque ele tem muito menos açúcar.