Was Sie über Cleans Workout wissen müssen

What You Need To Know About Cleans Workouts

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

15 saubere Workouts, die Ihre CrossFit-Fähigkeiten beim Gewichtheben verbessern, Ihre aktuellen Talente verbessern und daran arbeiten, Ihr Gewichtheben Repertoire zu erweitern. Workouts, die sich auf die Form konzentrieren, sind die beste Methode, um deine Sprengkraft zu entwickeln und deine Fähigkeiten zu verbessern.

In Bezug auf funktionelle Langhantelbewegungen steht die Reinigung in Bezug auf den Schwierigkeitsgrad nach dem Snatch an zweiter Stelle.

Saubere Technik

Positionieren Sie Ihre Füße: Positionieren Sie Ihre Füße zunächst so, dass sie hüftbreit voneinander entfernt sind. Positionieren Sie die Hände so auf der Langhantel, dass sie ungefähr so weit von den Hüften entfernt sind wie die Breite Ihres Daumens. Haken Sie Ihre Finger um die Langhantel für einen sicheren Halt. Halte deine Bauchmuskeln fest.

Während des Ziehens sollten sich Ihre Hüften und Schultern mit der gleichen Geschwindigkeit anheben, damit die Übung korrekt ausgeführt werden kann.

Strecken Sie sowohl die Hüften als auch die Knie vollständig und schnell aus. Hebe deine Arme über deinen Kopf und ziehe dich unter die Stange.

Wenn Sie den Boden der Kniebeuge erreicht haben, bringen Sie die Stange in die Position des vorderen Gepäckträgers.

Auf dem Höhepunkt der Übung sollten Sie zum Abschluss die vollständige Hüft- und Kniestreckung erreichen, indem Sie aufrecht stehen.

Halten Sie die Stange in der Position, bis Sie die volle Streckung sowohl in Ihren Hüften als auch in den Knien erreicht haben.

Wenn das WOD nach einer „Power Clean“ fragt, solltest du die Langhantel in einer Position erhalten, die auf halbem Weg zwischen einer Kniebeuge und einer Viertelkniebeuge liegt. Wenn das Workout of the Day (WOD) nach einer „Muskelreinigung“ fragt, sollten sie die Langhantel in einer aufrechten Haltung erhalten.

Wenn Sie für das Training des Tages einen „Hang Clean“ oder einen „Hang Power Clean“ durchführen müssen, beginnen Sie die Übung mit der Langhantel an einer beliebigen Stelle über den Knien.

CLEANS WORKOUT

Workouts, die die Umwelt nicht belasten Quelle: Dave Lisson auf Unsplash

Beachten Sie die folgenden Leistungspunkte, um einen „guten Ruf“ zu haben:

Die Langhantel wird als erster Schritt auf den Boden gelegt (es sei denn, eine „Hang“ -Haltung ist erforderlich).

Am unteren Ende der Kniebeuge sollte die Falte in der Mitte Ihrer Hüfte niedriger sein als die Falte in der Mitte Ihres Knies (es sei denn, eine „Kraft“ - oder „Muskel“ -Reinigung ist erforderlich).

In der Spitze strecken Sie Ihre Hüften und Knie in vollem Umfang aus, bevor Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition senken.

In der vorderen Zahnstangenposition sollten Sie Ihre Ellbogen so positionieren, dass sie sich vor der Stange befinden.

Ein hilfreicher Hinweis bei der Reinigung ist, sicherzustellen, dass der erste Zug, wenn Sie die Stange vom Boden bis zum Oberschenkel bewegen, kontrolliert und ausgewogen ist. Es ist möglich, Ihre Haltung zu ändern und sich aus dem Gleichgewicht zu bringen, wenn Sie die Stange vom Boden reißen oder ziehen. Aus diesem Grund können Sie den Lift nicht abschließen, insbesondere wenn das Gewicht erheblich ist.

Saubere Trainingstipps

CLEANS WORKOUT

Der Power Clean wurde mehr Tiefe verliehen.

Mark Rippetoe ist Krafttrainingslehrer und Autor in den Vereinigten Staaten. Sehen Sie sich sein Video an, um einige hilfreiche Hinweise zu erhalten, wie Sie Ihr Clean-Training in Bezug auf die Tiefe verbessern können.

Holen Sie sich die beste Position auf dem Rack, die Sie können.

Eine solide Rackposition erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nach einer gründlichen Reinigung aufstehen können. Menschen haben oft einen sehr engen Latissimus dorsi und Trizeps, was es für Anfänger normal macht, Schwierigkeiten mit der Körperhaltung zu haben. Wenn Sie während des Aufwärmens Ihre Lats, Trizeps und Handgelenke rollen und dehnen, können Sie Ihre Ellbogen anheben, sodass die Stange leichter auf Ihren Schultern ruhen kann. Dadurch können Sie die Stange besser in den Griff bekommen.

Legen Sie die Langhantel in die hintere Hockposition und drehen Sie mit dem Gewicht der Stange jeweils einen Ellbogen nach oben, während Sie Ihre Hände auf der Stange und Ihren Körper gerade halten. Das Dehnen mit der Bar ist eine weitere fantastische Möglichkeit, sie zu verbessern. Platzieren Sie dazu die Stange in die hintere Hockposition und drehen Sie mit dem Gewicht der Stange jeweils einen Ellbogen.

Ein wertvoller Ratschlag ist, die Hände zu öffnen und die Stange loszulassen, wenn Sie Ihren Griff darauf aufgeben müssen, um Ihre Ellbogen in die Zahnstangenposition zu bringen.

Eine gut gepflegte Körperhaltung ist gleichbedeutend mit einem saubereren Erscheinungsbild

CLEANS WORKOUT

Wenn Sie versuchen, eine kraftvolle Reinigung durchzuführen, kann es eine echte Herausforderung sein, wenn Sie einen engen mittleren Rücken haben, weil Sie viel Zeit am Schreibtisch verbringen. Wenn Sie mit gerundetem mittleren Rücken eine Reinigung fangen, werden Ihre Ellbogen nach unten gedrückt und Sie müssen die Hocke hochschleifen. Dies kann Ihre Energie verbrauchen und Ihre Handgelenke übermäßig belasten, was ein sicherer Weg ist, sich selbst zu verletzen.

Machen Sie es beim ersten Zug richtig

Ein schlechter anfänglicher Zug während der Reinigung führt zu erheblichen Schwierigkeiten, da das Gewicht beim Heben höher ist als beim Schnappen. Es ist hilfreich, wenn Sie Ihre Schultern während des ersten Ziehens über der Stange halten und dabei den gleichen Rückenwinkel beibehalten. Menschen irren sich häufig, ihre Hüften anheben zu lassen, sobald sich die Stange zu bewegen beginnt. Um zu vermeiden, dass die Stange Ihre Knie trifft, müssen Sie Ihre Knieposition eine Minute anpassen, damit sie an ihnen vorbeigleiten kann. Wenn du deine Knie hinter dir ziehst, entlastest du deine Beine und legst sie auf deinen Rücken.

Ihre Beine sind bereit, in die Verlängerung zu gehen, entsprechend dem Druck, den Sie auf die Vorderseite des Fußes ausüben können.

Saubere Workouts

CLEANS WORKOUT

Entwickeln Sie Ihre explosive Kraft und verbessern Sie Ihre Fähigkeiten im Gewichtheben, indem Sie diese sauberen Routinen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen.

  1. BATTERIE REINIGEN

Für die Belastung

Eine Wiederholung max Squat Clean

Rest 10 Minuten

Dann ein achtminütiger AMRAP, der Folgendes umfasst:

Die Reinigungen machen 90% der 1RM aus.

Um die Herausforderung „Batterie reinigen“ abzuschließen, müssen Sie die Ergebnisse zweier separater Tests kombinieren. Nachdem Sie Ihr Maximum für eine Wiederholung im Squat Clean ermittelt haben, müssen Sie eine kurze Pause einlegen und einen achtminütigen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) bei 90 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung durchführen.

  1. JOHN GIORDANO

erlaubt Zeit

37 Squat Cleans (185/135 lb)

Saubere Übung, die von einem CrossFit-Athleten durchgeführt wird Quelle:

3. ELIZABETH

Die damaligen Wiederholungen sind 21-15-9.

Reinigt

Ringdips

(135/95 lb)

CLEANS WORKOUT

Führen Sie bei laufender Uhr so viele Reinigungen und Ringdips wie möglich in so kurzer Zeit wie möglich durch, beginnend mit 21 Reinigungen und 21 Ringdips, dann weiter zu 15 Reinigungen und 15 Ringdips und schließlich 9 Reinigungen und 9 Ringdips. Die als „Elizabeth“ bekannte Übung kann entweder mit häufig verschriebenen Kniebeugenreinigungen oder Power-Cleans abgeschlossen werden, die gelegentlich auch als „Power Elizabeth“ bezeichnet werden.

Die Zeit, die auf der Uhr angezeigt wird, wenn die letzte Wiederholung (der 9. Ring Dip) beendet ist, ist die Punktzahl.

Angenehme Anlässe für „Elizabeth“

- Anfänger: 10-14+ Minuten

- Mittelstufe: 7-10

Minuten - Für Experten: zwischen 4 und 7

Minuten - Elite: <4 Minuten

Vorschläge und Methoden

Bei Bedarf teilen Sie die Ring Dips gleich zu Beginn des trainieren. Wenn Sie sich bei den Ring Dips an Ihr absolutes Limit bringen, werden Sie gezwungen sein, an den Ringen zu bleiben und Singles auszuführen, während Sie zwischen den Sätzen einige Sekunden lang pausieren.

Da Squat Cleans die Muskeln stärker belasten als Power Cleans, solltest du die Wiederholungen dabei in kleinere Sätze aufteilen. Experimentieren Sie mit einem der folgenden Wiederholungsschemata und machen Sie zwischen den Sätzen eine kleine Pause:

  1. Die folgenden Ergebnisse sind in Runde 21 möglich: 6, 5, 4, 3, 2, 1 oder 6, 5, 5,
  2. 5, 5, 4, 3, 2, 1 oder 5, 5, 5 für die 15. und letzte Runde.
  3. Die Ergebnisse von Runde 9 sind 4, 3, 2 oder 5, 4.
  4. Wenn du Power Cleans machen willst, solltest du versuchen, in den Runden 21 und 15 massive Sätze zu erhalten, und du solltest versuchen, die gesamte Runde zu absolvieren, ohne zu brechen.

Der absichtliche Stimulus

The Intentional Stimulus

Wenn du Squat Cleans gemacht hast, sollte dein Trizeps brennen. Wenn du Elizabeth gemacht hast, sollten deine Quads brennen. Sie sollten sich emotional erschöpft und körperlich ausgegeben fühlen, wenn Sie Elizabeth gemacht haben. Die mentale Komponente von „Elizabeth“ ist wichtig, insbesondere für Sportler, die sich ihrer Fähigkeiten in Bezug auf Dips nicht sicher sind. Sie werden feststellen, dass Sie ständig die Vorteile (Geräusche) der Intensität mit den Risiken (Böses) von Burnout in Einklang bringen, was eine herausfordernde Position darstellt. Sie sollten in der Lage sein, „Elizabeth“ in etwa zehn Minuten abzuschließen, wenn Sie es verkleinern. Trotzdem sollten Sie nicht in der Lage sein, völlig unbeschädigt davon wegzugehen, da es trotzdem weh tun sollte.

Optionen für die Skalierung

Das klassische Werk „Elizabeth“ ist ein Standard, der in angemessener Zeit fertiggestellt werden sollte. Squat Cleans oder Power Cleans sind beide akzeptable Varianten für diese Übung. Bevor Sie beginnen, entscheiden Sie sich für den Ansatz oder die Methode, die Sie verwenden möchten, und halten Sie diese Auswahl bei. Reduzieren Sie das Gewicht, das Sie für die Reinigung verwenden, und passen Sie die Art und Weise an, wie Sie die Ringdips durchführen, sodass Sie die Arbeit in weniger als zehn Minuten beenden können

Intermediäre

15-12-9 Wiederholungen für die Dauer von:

Reinigt (115/75 lb)

Ring Dips

Anfänger

CLEANS WORKOUT

15-12-9 Wiederholungen für die Dauer von:

Reinigt (75/55 lb)

Liegestütze

4. J.J

erlaubt Zeit

  • 1 Squat Clean (185/135 lb)
  • 10 Parallette Handstand Liegestütze
  • 2 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 9 Parallette Handstand Liegestütze
  • 3 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 8 Parallette Handstand Liegestütze
  • 4 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 7 Parallette Handstand-Push-Ups
  • 5 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 6 Parallette Handstand Liegestütze
  • 6 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 5 Parallette Handstand Liegestütze
  • 7 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 4 Parallette Handstand Liegestütze
  • 8 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 3 Parallette Handstand Liegestütze
  • 9 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 2 Parallette Handstand Liegestütze
  • 10 Squat Cleans (185/135 lb)
  • 1 Parallette Handstand Push-Up

CLEANS WORKOUT

Nur die Oberseite des Kopfes muss in der Lage sein, unter die Oberseite zu gehen, um die Liegestütze im Handstand zu vervollständigen.

Dieses Training besteht aus aufsteigenden Kniebeugen und absteigenden parallelen Handstand-Liegestützen, wird gleichzeitig zugänglicher und schwieriger und ist relativ ungewöhnlich. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf während des gesamten Trainings in Bewegung bleibt, und stellen Sie sicher, dass Sie ein spezielles Warm-up für Ihre Arme und Schultern durchführen, bevor Sie beginnen.

Mehr Power im Clean And Jerk

  1. 5.
  2. ERIN
  3. 5 Runden, um die Uhr zu schlagen
  4. Fünfzehn Sätze eines Split Clean mit Hanteln (40/30 lb).
  5. 21 Pull-Ups

Scaling

Reduzieren Sie beim Split Clean das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen. Nehmen Sie Anpassungen am Pull-Up vor, sodass Sie jede Runde in drei oder vier Sätzen beenden können. Dieses Training ist im Vergleich zu früheren Hero WODs relativ kurz und sollte sich daher nicht zu einer langwierigen Tortur entwickeln.

Optionaler Schritt zwischen

Fünf Runden, um den Gewinner zu ermitteln von:

  1. 12 Hantel Split reinigt
  2. 15 Klimmzüge
  3. Männer: 35 Pfund Hanteln
  4. Frauen: 20 Pfund Hanteln

Anfängeroption

CLEANS WORKOUT

  • Vier Kreisläufe für die Gesamtzeit von:
  • Zehn Hantelsplit-Reinigungen.
  • Insgesamt 12 Ringreihen
  • Männer: 20 Pfund Hanteln
  • Frauen: 15 Pfund Hanteln

6. GRACE

  • To Allow Time
  • 30 Putzen und Ruckeln bei jeweils 135/95 Pfund.
  • Führe 30 Sätze Reinigen und Ruckeln gegen die Uhr durch. Es gibt keinen Unterschied zwischen einer Power Clean und einer Comprehensive Clean. Nach Abschluss der Reinigung können Sie die Stange zurücksetzen oder sie für die Reinigung in der Rack-Position fangen und sofort in den Ruck übergehen, ohne eine Pause einzulegen. Es ist erlaubt, Push Jerks oder Split Jerks zu machen, und es gibt ein Verbot des Entreibens.
  • Ihre Punktzahl ist die Zeit, die Sie benötigen, um alle dreißig Wiederholungen auszuführen.

Positive Entwicklungen für „Grace“ (Quelle)

  • - Anfänger: 6-7 Minuten
  • - Mittelstufe: 4-5 Minuten
  • - Für Experten: Drei bis vier Minuten
  • - Elite: <2 Minuten

Vorschläge und Methoden

CLEANS WORKOUT

Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, „Grace“ in einem einzigen umfangreichen Satz von 30 Wiederholungen zu absolvieren, entscheiden Sie vor Beginn des Trainings, wie Sie die Wiederholungen unterbrechen möchten. Sie könnten beispielsweise sechs Sätze von 5, kaskadierende oder absteigende Wiederholungsschemata wie 12-8-6-4 oder sogar 30 Singles mit wenig bis gar keiner Pause zwischen jedem erstellen. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf das Ziel, auch wenn es problematisch wird.

Der absichtliche Stimulus

Das Wort „Grace“ muss eine luftige Qualität haben, und Sie sollten in der Lage sein, die Wiederholungen schnell abzuschließen, ohne nennenswerte Pausen einlegen zu müssen. Dieses WOD sollte Sie atemlos und schweißgebadet machen, als ob Sie einen Meilenlauf in halsbrecherischem Tempo absolviert hätten.

Skalierung

Eine der anspruchsvollsten CrossFit-Benchmark-Übungen heißt „Grace“. Es wäre hilfreich, wenn Sie die Last verringern würden, um zahlreiche Wiederholungen ohne Pause auszuführen und alle Vertreter innerhalb von 5 Minuten zu erledigen. Athleten, die nicht so viel Erfahrung im olympischen Heben haben, sollten sich Zeit nehmen, um die Mechanik jeder Aktion zu üben und das Gewicht, das sie heben, erheblich zu verringern.

Optionaler Schritt zwischen

30 Sätzen Reinigen und Ruckeln für Zeit (115/75 Pfund)

Anfängeroption

Dreißig Sätze Reinigen und Ruckeln für die Zeit (75/55 Pfund Gewichte).