Una guía para la sentadilla dividida: variaciones y técnicas

A Guide To The Split Squat: Variations And Techniques

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

Sentadilla dividida búlgara, Si ha intentado sentadillas partidas búlgaras, sin duda ya tiene algún concepto de lo incómodas y conmovedoras que pueden ser, principalmente si realiza muchas de ellas. Se ejerce una gran cantidad de presión en la parte inferior de las piernas, los glúteos y el sistema nervioso central debido a la combinación de bisagra en la cadera y estabilización cuando el cuerpo está bajo carga.

Descubre qué variaciones de la sentadilla con una sola pierna son las más beneficiosas.

split squat

Cuando haces patrones de sentadillas saludables usando la sentadilla dividida búlgara, encontrarás mucho arrastre en esos patrones. Cuando divide su postura y hace el ejercicio, puede trabajar la movilidad en los flexores de la cadera y en la posición inferior de una sentadilla con una sola pierna. Esto se puede lograr debido a la postura dividida del ejercicio. Puede concentrarse en la hipertrofia cuádruple cargando un lado a la vez, cargando ambos lados simultáneamente o taladrando para mejorar la estabilidad de la cadera. Alternativamente, puedes cargar un lado a la vez para mejorar la fuerza de la cadera. Uno de los muchos usos beneficiosos de la sentadilla dividida es ayudar a los pacientes en rehabilitación de rodilla a concentrarse en toda su gama de flexiones de rodilla. Esta es una de las muchas aplicaciones esenciales de la sentadilla dividida.

Es posible llevar a cabo la actividad de diferentes maneras. Las variaciones pueden complicarse un poco según los ángulos en los que se coloque el cuerpo y dónde se coloque la espinilla. Aprenda todo lo que hay que saber sobre los beneficios (y los inconvenientes) de la sentadilla dividida búlgara leyendo nuestra guía completa del ejercicio.

Sentadilla dividida búlgara

La inusual historia de la sentadilla dividida búlgara y el lugar donde apareció por primera vez Es

difícil hablar de la sentadilla dividida búlgara sin en algún momento sacar a colación los orígenes cuestionables de este ejercicio.

Los levantadores de pesas de Europa y Rusia alcanzaron el pináculo de sus respectivos deportes durante el período de la Guerra Fría. Durante este período, la marca del levantamiento de pesas pasó por una fase en la que hubo una innovación significativa. Para maximizar sus posibilidades de ganar una medalla de oro olímpica, los atletas y entrenadores experimentaron con varias estrategias de entrenamiento técnico, esquemas de repeticiones y tácticas de fuerza. Todo el mundo estaba tratando de tener en sus manos información confidencial de los países que salían a la cima. ¿Cómo podrían esforzarse a sí mismos para convertirse en tan inmensamente e inimaginablemente poderosos con su entrenamiento?

split squat

En la década de 1980, comenzaron a correr rumores de que el equipo búlgaro de levantamiento de pesas había abandonado por completo las sentadillas traseras en favor de las sentadillas divididas y los escalones con peso para mejorar la fuerza de sus piernas. Se dijo que ocurrió porque el grupo creía que estos otros ejercicios producirían mejores resultados. Antes de que el público en general lo descubriera, era un secreto bien guardado. Esta idea se extendió tan rápidamente por los Estados Unidos que se le dio el nombre de «sentadilla dividida» para reflejar su rápida difusión.

Según los hallazgos de nuestra investigación, estos «secretos» bien guardados resultaron ser nada más que falsedades difundidas por un individuo específico: Angel Spassov, entrenador asistente de la selección búlgara de levantamiento de pesas. Nadie sabe por qué lo hizo, aunque es posible que quisiera crédito por haber ideado la idea o que intentara desbaratar los planes de otros países. Algunos malentendidos sobre lo que se decía. En cualquier caso, las sentadillas divididas no son una buena alternativa para que las sentadillas de espalda desarrollen toda su fuerza; sin embargo, seguirán haciendo un número en la parte inferior del tronco.

Su formación tiene que llevarse a un nivel superior.

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Diferentes formas de sentadilla dividida búlgara y sus variaciones

La sentadilla dividida elevada por detrás puede ejecutarse no de una, sino de dos maneras esencialmente distintas. Ninguno de los dos es necesariamente superior al otro; depende del contexto. Vamos a charlar sobre esas cosas, ¿sí?

Los cordones dispuestos en una línea en el banco es una de las variaciones (la más común)

.

La sentadilla dividida puede funcionar de varias maneras, y puedes encontrar esta versión en particular en prácticamente cualquier gimnasio. Es fácil cometer un error, pero también es sencillo hacer ajustes para aquellos con dolor de rodilla persistente.

Configuración

rear-elevated split squat

Utilice una plataforma aproximadamente a la altura de la rodilla, como una caja, un banco o cualquier otro mueble estable. Al seleccionar un asiento en un banco, tenga cuidado de no levantar uno demasiado alto. Coloca la parte superior del pie trasero en el banco mientras estás en la posición inferior, y coloca el pie delantero lo suficientemente lejos de la cancha como para que las rodillas se doblen levemente hacia adelante.

La guía más importante para esta variación es mantener el peso en la mitad del pie, no demasiado hacia atrás en el talón y no demasiado hacia adelante en los dedos de los pies. Se asegurará de que estás haciendo la variación correctamente. Gracias a este ajuste, tu pie estará en la posición correcta. Tu postura debe ser aproximadamente del mismo ancho que se requiere para un tirón dividido si quieres tener éxito (no caminar por la cuerda floja aquí).

Sentadillas

Desde la postura inicial, inclínate ligeramente hacia adelante en las caderas y ponte en cuclillas mientras presionas los cordones de los zapatos contra el banco como un soporte. Continúe hasta que haya completado el número deseado de repeticiones. Sigue moviéndote de esta manera hasta que llegues al final del ejercicio. A medida que avanza en el movimiento, no debe permitirse tambalearse ni hacia adelante ni hacia atrás; en cambio, debe conducir hacia arriba y hacia abajo. Preste especial atención al hecho de que el noventa por ciento de su peso corporal debe ser sostenido por la superficie debajo del pie en la posición de liderazgo.

Añadir peso

split squat

Si desea poner a prueba su fuerza mientras está de pie sobre una pierna, un método excelente para hacerlo es sostener una pesa rusa o una mancuerna en el pecho. Además, puedes llevar una barra en la espalda mientras sostienes un par de pesas a los lados en forma de maleta. Sería un ejercicio desafiante. No hay límite para la variedad de formas en que uno puede atravesar el proceso de sufrimiento.

Sentadilla dividida búlgara En

la segunda versión, los dedos de los pies en la parte trasera están flexionados (el OG)

Se dice que el equipo búlgaro de levantamiento de pesas fue el responsable de enseñar esta variación cuando se puso a disposición inicialmente. Cuenta con una plataforma más baja, los pies se colocan en un patrón algo diferente y las caderas y las rodillas están dobladas en ángulos variados. Otras diferencias incluyen: Algunas personas llaman a este ejercicio la sentadilla dividida de Poliquin cuando el pie trasero se planta firmemente en el suelo en la parte inferior del movimiento.

Encuentre una plataforma estable elevada a no más de unos centímetros de la superficie del suelo (una placa de 45 lb sirve para esto). Sería mejor si colocaras la parte anterior de tu pie en la plataforma con los dedos doblados en lugar de colocar los cordones de los zapatos sobre ella como lo harías normalmente. Debe sacar el pie delantero para ponerse en cuclillas sin que el talón se despegue del suelo. Para lograr esto, debe extender el pie delantero. Para hacer esto, debe dar un paso con el pie delantero a la distancia adecuada.

Sentadillas

split squat

Ponte en cuclillas y mantén el pecho hacia arriba mientras te aseguras de que el pie delantero esté firmemente plantado en el suelo. Mueve la rodilla antes que los dedos de los pies y sigue bajando el isquiotibial hasta que llegue a la pantorrilla Pase la rodilla delantera sobre los dedos de los pies. Concéntrese en adoptar una postura de estocada hacia adelante más profunda en lugar de moverse hacia arriba y hacia abajo en una línea vertical. Será más beneficioso. Para levantarse de la posición en cuclillas, colóquese sobre el pie delantero y, a continuación, estire la rodilla mientras empuja el pie de atrás. Al hacer esto, la rodilla de la espalda debe levantarse del suelo.

Añadir peso

Similar a la última variante de ejercicio, esta también te permite trabajar con mancuernas, pesas rusas o barras. Pon a trabajar tu imaginación y descubre lo que se siente al llevar un saco de arena, un perro o un niño pequeño.

Has hecho demasiado esfuerzo para que no haya ningún avance. A pesar de sus esfuerzos

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Las sentadillas con el pie delantero levantado o en una postura de déficit proporcionan beneficios adicionales.

Si no tiene mucho movimiento en las caderas, tal vez quiera explorar la posibilidad de levantar el pie delantero en una plataforma común en una configuración comparable a la Opción 2 anterior. Le ayudará a lograr un mejor estiramiento en la pierna delantera de su cuerpo. Como resultado, podrás mantener una posición más erguida en tu torso y disminuir la libertad impuesta a los flexores posteriores de la cadera.

Usa esta estrategia alternativa, que es una modificación de la sentadilla dividida, y observa cómo reacciona tu cuerpo al cambio en la rutina. Incluso si tiene una movilidad relativamente decente, debe participar en esta actividad.

Un desglose de la sentadilla dividida, teniendo en cuenta los muchos objetivos diferentes que puede tener

split squat

Vamos a ir un poco más precisamente aquí para tener una conversación más profunda sobre las muchas variaciones de la sentadilla dividida y cuáles debes usar dependiendo de si quieres concentrarte más en tus cuádriceps o en tus glúteos mientras realizas este ejercicio.

La sentadilla dividida puede ejecutarse de una manera que se considere «correcta» o «incorrecta», pero la variación que selecciones debe estar determinada por los objetivos de acondicionamiento físico que te hayas fijado. ¿Quieres centrarte más en mejorar tus cuádriceps o glúteos? Puede realizar los ejercicios de cuatro formas distintas, cada una enfatizando sus cuádriceps o sus glúteos, de acuerdo con los ángulos desde la espinilla y el torso plantados. Cada uno de estos enfoques enfatiza un conjunto diferente de músculos.

La postura con la parte delantera de las espinillas y el cuerpo mirando hacia adelante

El cuerpo y las espinillas se mantienen en posición vertical.

torso orientado hacia el frente, espinillas hacia el frente de la habitación

El cuerpo está de pie y las espinillas apuntan hacia adelante.

Sentadillas divididas para una fuerza cuádruple

split squat

Esta variación es excelente para ejercitar los cuádriceps, ya que se hace hincapié en doblar las rodillas. [Caso en cuestión] Tu forma debe ser muy similar a la de la sentadilla frontal, que es el tipo de sentadilla que más se centra en el desarrollo del cuádriceps:

  1. el cuerpo es vertical y las espinillas apuntan hacia adelante.
  2. Las
  3. sentadillas divididas son excelentes para producir glúteos.

Esta variación se centra más en la articulación de las caderas, lo que exige que los glúteos y los isquiotibiales hagan más esfuerzo de lo habitual. Los ejercicios con dominancia glútea, como los RDLs y los buenos días, utilizan una forma que es equivalente a la siguiente en el contexto de la actividad:

  • El torso está orientado hacia el frente y las espinillas hacia el frente de la sala.
  • Ejercicios para fortalecer la cadena posterior general que puede hacer con la sentadilla dividida
  • Si los detalles no le importan y todo lo que realmente desea es una cadena posterior más robusta, puede elegir la versión que desee, incluidas las dos que se analizarán en los siguientes párrafos:
  • La postura con la parte delantera de las espinillas y el cuerpo mirando hacia adelante
  • El cuerpo y las espinillas se mantienen en posición vertical.