Un guide pour le split squat : variations et techniques

A Guide To The Split Squat: Variations And Techniques

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/7/2022

Squat divisé bulgare, Si vous avez essayé des squats divisés bulgares, vous avez sans aucun doute déjà une idée de la façon dont ils peuvent être inconfortables et palpitants, principalement si vous en effectuez beaucoup. Une pression importante est exercée sur le bas des jambes, les fessiers et le système nerveux central en raison de la combinaison de l'articulation de la hanche et de la stabilisation lorsque le corps est sous charge.

Déterminez quelles variantes du squat unijambiste sont les plus bénéfiques.

split squat

Lorsque vous faites des modèles de squat sains en utilisant le split squat bulgare, vous constaterez beaucoup de report dans ces modèles. Lorsque vous divisez votre position et que vous faites l'exercice, vous pouvez travailler sur la mobilité des fléchisseurs de la hanche et en position basse d'un squat sur une jambe. Ceci est réalisable grâce à la position divisée de l'exercice. Vous pouvez vous concentrer sur l'hypertrophie quadruple en chargeant un côté à la fois, en chargeant les deux côtés simultanément ou en forant pour améliorer la stabilité de la hanche. Vous pouvez également charger un côté à la fois pour améliorer la force des hanches. L'une des nombreuses utilisations bénéfiques du split squat est d'aider les patients en rééducation du genou à se concentrer sur l'ensemble de leur gamme de flexion du genou. C'est l'une des nombreuses applications essentielles du split squat.

Il est possible de réaliser l'activité de différentes manières. Les variations peuvent devenir quelque peu compliquées en fonction des angles sous lesquels votre corps est positionné et de l'endroit où se trouve votre tibia. Découvrez tout ce qu'il y a à savoir sur les avantages (et les inconvénients) du split squat bulgare en lisant notre guide complet de l'exercice.

Squat divisé bulgare

L'histoire inhabituelle du Split Squat bulgare et le lieu où il est apparu pour la première fois

Il est difficile de parler du split squat bulgare sans évoquer à un moment donné les origines douteuses de cet exercice.

Les

haltérophiles d'Europe et de Russie ont atteint le sommet de leurs sports respectifs pendant la période de la guerre froide. Au cours de cette période, la marque de l'haltérophilie a traversé une phase au cours de laquelle il y a eu une innovation significative. Pour maximiser leurs chances de remporter une médaille d'or olympique, les athlètes et les entraîneurs ont expérimenté diverses stratégies d'entraînement technique, de programmes de représentation et de tactiques de force. Tout le monde essayait de mettre la main sur des informations confidentielles provenant des pays qui arrivaient en tête. Comment ont-ils pu se pousser à devenir si immensément et inimaginablement puissants par leur entraînement ?

split squat

Dans les années 1980, des rumeurs ont commencé à se répandre selon lesquelles l'équipe bulgare d'haltérophilie avait complètement abandonné les squats arrière au profit de squats divisés et de step-ups lestés pour améliorer la force de ses jambes. Cela aurait eu lieu parce que le groupe pensait que ces autres exercices produiraient de meilleurs résultats. Avant que le grand public ne le découvre, c'était un secret bien gardé. Cette idée s'est répandue si rapidement aux États-Unis qu'elle a reçu le nom de « split squat » pour refléter sa diffusion rapide.

Selon les conclusions de notre enquête, ces « secrets » bien gardés se sont révélés n'être rien d'autre que des mensonges diffusés par une personne en particulier : Angel Spassov, entraîneur adjoint de l'équipe nationale bulgare d'haltérophilie. Personne ne sait pourquoi il l'a fait, bien qu'il soit possible qu'il ait voulu le mérite d'avoir eu l'idée ou qu'il essayait de rejeter les plans d'autres pays. Quelques malentendus sur ce qui se disait. Quoi qu'il en soit, les squats divisés ne sont pas une bonne alternative aux squats arrière pour développer toute leur force ; pourtant, ils feront toujours un certain nombre sur le bas du tronc.

Votre entraînement doit être porté à un niveau supérieur.

split squat

Elle utilisait le programme d'entraînement immersif que TrainHeroic a construit.

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Vous pouvez éliminer l'élément d'incertitude de vos exercices s'ils sont équipés d'instructions d'exercices intégrées et de routines d'entraînement essentielles. Rivalisez non seulement contre d'autres personnes, mais aussi contre vous-même. Surveillez de près vos performances réelles et votre niveau de préparation. Vous serez récompensé pour vos efforts.

Différentes formes du split squat bulgare et leurs variantes

Le split squat surélevé à l'arrière peut s'exécuter non pas d'une mais de deux manières essentiellement distinctes. Aucun des deux n'est nécessairement supérieur à l'autre ; cela dépend du contexte. Discutons un peu de ces choses, d'accord ?

Lacets disposés en ligne sur le banc est l'une des variantes (les plus courantes) Le

squat divisé peut fonctionner de différentes manières, et vous pouvez trouver cette version particulière dans pratiquement n'importe quel gymnase. Il est simple de faire une erreur, mais il est également simple de faire des ajustements pour ceux qui souffrent de douleurs persistantes au genou.

Configuration

rear-elevated split squat

Utilisez une plate-forme à peu près à hauteur des genoux, telle qu'une boîte, un banc ou tout autre meuble stable. Lorsque vous choisissez un siège sur un banc, veillez à ne pas en choisir un trop haut. Placez le haut de votre pied arrière sur le banc alors que vous êtes en position basse et positionnez votre pied avant juste assez loin du terrain pour avoir une très légère flexion des genoux vers l'avant.

Le conseil le plus crucial pour cette variation est de maintenir votre poids au milieu de votre pied, pas trop loin en arrière dans votre talon et pas trop en avant dans vos orteils. Cela permettra de s'assurer que vous effectuez correctement la variation. Grâce à ce réglage, votre pied sera dans la bonne position. Votre position doit être à peu près de la même largeur que celle requise pour un split jerk si vous voulez réussir (pas de funambule ici).

Squat

Dès le début de la posture, penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches et descendez en position accroupie tout en appuyant vos lacets sur le banc comme une béquille. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité. Continuez à vous déplacer de cette manière jusqu'à ce que vous atteigniez le bas de l'exercice. Au fur et à mesure que vous avancez dans le mouvement, vous ne devez pas vous permettre de vaciller vers l'avant ou vers l'arrière ; vous devez plutôt conduire tout droit de haut en bas. Portez une attention particulière au fait que quatre-vingt-dix pour cent de votre poids corporel doit être supporté par la surface située sous le pied en position de tête.

Ajouter du poids

split squat

Si vous voulez mettre votre force à l'épreuve en vous tenant debout sur une jambe, une excellente méthode consiste à tenir un kettlebell ou un haltère contre votre poitrine. De plus, vous pouvez porter une barre sur le dos tout en tenant une paire de poids sur les côtés comme une valise. Ce serait un exercice difficile. Il n'y a pas de limite à la variété des manières dont on peut traverser le processus de souffrance.

Squat divisé bulgare

Dans la deuxième version, les orteils à l'arrière sont fléchis (l'OG)

Il est dit que l'équipe bulgare d'haltérophilie était chargée d'enseigner cette variante lorsqu'elle a été initialement mise à disposition. Il dispose d'une plate-forme inférieure, les pieds sont placés selon un motif quelque peu différent et les hanches et les genoux sont pliés à des angles variés. D'autres différences incluent : Certaines personnes appellent cet exercice le squat divisé Poliquin lorsque le pied arrière est fermement planté sur le sol au bas du mouvement.

Trouvez une plate-forme stable surélevée à quelques centimètres de la surface du sol (une plaque de 45 lb fonctionne pour cela). Il serait préférable de placer la plante de votre pied arrière sur la plate-forme avec les orteils pliés plutôt que de poser vos lacets dessus comme vous le feriez habituellement. Vous devez sortir votre pied avant pour vous accroupir sans que votre talon ne décolle du sol. Pour y parvenir, vous devez étendre votre pied avant. Pour ce faire, vous devez mettre votre pied avant à la distance appropriée.

Squat

split squat

Accroupissez-vous et maintenez votre poitrine relevée tout en vous assurant que votre pied avant est fermement planté sur le sol. Déplacez le genou avant les orteils et continuez à enfoncer l'ischio-jambier jusqu'au mollet. Passez le genou avant sur les orteils. Concentrez-vous sur une posture de fente plus profonde vers l'avant plutôt que de vous déplacer de haut en bas en ligne verticale. Ce sera plus bénéfique. Pour sortir du squat, descendez sur le pied avant, puis redressez le genou en poussant le pied arrière. Ce faisant, le genou sur le dos devrait décoller du sol.

Ajouter du poids

Semblable à la dernière variante d'exercice, celui-ci vous permet également de travailler avec des haltères, des kettlebells ou des haltères. Mettez votre imagination au travail et découvrez ce que c'est que de porter un sac de sable, un chien ou un jeune enfant.

Vous avez fait beaucoup trop d'efforts pour qu'il n'y ait aucun progrès. Malgré vos efforts

,

trouvez le programme d'exercices qui vous convient.

Un guide expérimenté peut souvent être tout ce dont vous avez besoin pour vous amener là où vous voulez aller dans votre cheminement vers une meilleure santé et une meilleure forme physique. Il serait préférable que vous ne vous préoccupiez de rien du tout.

Vous avez accès à des centaines de programmes distincts, chacun développé pour répondre à un type d'athlète spécifique et à un objectif particulier.

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Les squats avec le pied avant levé ou en position déficitaire offrent des avantages supplémentaires.

Si vos hanches ne bougent pas beaucoup, vous pouvez envisager de lever votre pied avant sur une plate-forme commune dans une configuration comparable à l'option 2 ci-dessus. Il vous aidera à mieux étirer la jambe avant de votre corps. En conséquence, vous serez en mesure de garder une position plus droite dans votre torse et de réduire la liberté imposée aux fléchisseurs de la hanche arrière.

Utilisez cette stratégie alternative, qui est une modification du split squat, et observez comment votre corps réagit au changement de routine. Même si vous avez une mobilité relativement décente, vous devriez tout de même pratiquer cette activité.

Une répartition du split squat, en tenant compte des nombreux objectifs différents que vous pouvez avoir

split squat

Allons un peu plus précisément ici pour avoir une discussion plus approfondie sur les nombreuses variantes du split squat et celles que vous devriez utiliser selon que vous souhaitez vous concentrer davantage sur vos quadriceps ou vos fessiers lors de cet exercice.

Le split squat peut s'exécuter d'une manière jugée « bonne » ou « mauvaise », mais la variation que vous sélectionnez doit être déterminée par les objectifs de remise en forme que vous vous êtes fixés. Voulez-vous vous concentrer davantage sur l'amélioration de vos quadriceps ou fessiers ? Peut effectuer les exercices de quatre manières distinctes, chacune mettant l'accent sur vos quadriceps ou vos fessiers, selon les angles de votre tibia et de votre torse plantés. Chacune de ces approches met l'accent sur un ensemble de muscles différent.

La position avec l'avant des tibias et le corps tournés vers l'avant

Le corps et les tibias sont tous deux maintenus en position verticale.

torse orienté vers l'avant, tibias vers l'avant de la pièce Le

corps est debout et les tibias pointent vers l'avant.

Squats divisés pour une force quadruple

split squat

Cette variante est excellente pour l'exercice des quadriceps car l'accent est mis sur la flexion des genoux. [Exemple] Votre forme doit être très similaire à celle du squat avant, qui est le type de squat qui met le plus l'accent sur le développement des quadriceps :

  1. le corps est vertical et les tibias pointés vers l'avant.
  2. Les
  3. squats divisés sont parfaits pour produire vos fessiers.

Cette variante met davantage l'accent sur l'articulation des hanches, ce qui demande à vos fessiers et ischio-jambiers de faire plus d'efforts que d'habitude. Les exercices à dominante fessière, tels que les RDL et les bons matins, utilisent une forme équivalente à la suivante dans le contexte de l'activité :

  • Le torse est orienté vers l'avant et les tibias vers l'avant de la pièce.
  • Exercices pour renforcer la chaîne postérieure générale qui peut faire avec le Split Squat
  • Si les détails ne vous importent pas et que tout ce que vous voulez vraiment est une chaîne postérieure plus robuste, vous êtes libre de choisir la version de votre choix, y compris les deux qui seront discutées dans les paragraphes suivants :
  • La position avec l'avant des tibias et le corps tournés vers l'avant
  • Le corps et les tibias sont tous deux maintenus en position verticale.