O melhor plano de treino para a transformação do mergulho no quadril

The ultimate workout plan for hip dip transformation

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

O que significam mergulhos no quadril?

Você provavelmente já ouviu falar de um novo chavão chamado “hip dips”. Esta nova frase se refere aos recortes naturais na lateral da parte superior das coxas, abaixo dos ossos da coxa. Você provavelmente já ouviu falar sobre essa nova palavra da moda. É difundido e, na maioria das vezes, é determinado por seus genes e estrutura óssea. A boa notícia é que você pode incorporar um programa de exercícios em sua rotina para ajudar a eliminar os quilos extras. Claro, é uma transformação moderna e decisiva do hip dip.
Depende inteiramente do indivíduo, e muitas pessoas o têm.

Se você tem ou não quedas visíveis no quadril depende principalmente da quantidade de massa muscular que você tem e de como a gordura é distribuída por todo o corpo. Acabar com eles agora é considerado desejável, porque isso pode ajudar a tornar as roupas mais adequadas e dar a você uma aparência uniforme em seus quadris, e essa característica é desejável para homens e mulheres.

hip dips

Quais são as causas das quedas nos quadris e você pode se livrar delas?

À medida que a pele se liga ao trocânter maior do fêmur em ambos os lados, ela é responsável pelo aparecimento de quedas no quadril, que são depressões na pele que parecem marcas de indentação. A estrutura óssea entre a pelve e o fêmur em cada indivíduo determina o quão perceptíveis são as quedas do quadril em cada pessoa. A quantidade de músculo que você tem e como sua gordura corporal é distribuída são os principais fatores que determinam a suavidade com que seus quadris fazem a transição para a cintura. Vários exercícios que você pode fazer tornarão muito simples manipular sua aparência de uma forma que resultará em uma transição suave entre os quadris e a cintura. Se você seguir algumas das etapas deste plano de treino, poderá eliminar as quedas do quadril.

exercises hip dips

10 melhores exercícios para eliminar o mergulho incômodo do quadril até sempre

O método mais eficaz e simples para reduzir a aparência dos mergulhos no quadril é realizar exercícios direcionados a eles. As práticas para o mergulho do quadril não precisam ser desafiadoras para serem eficazes. Manter essa rotina de forma consistente é a maneira mais eficaz de eliminar as quedas do quadril. Você não precisa de uma academia ou de equipamentos caros para realizar esses exercícios em seus mergulhos no quadril. Complete de 5 a 7 desses movimentos a cada semana e você notará uma redução no tamanho deles.

1. Elevadores laterais das pernas

Lateral Leg Lifts

Você só precisa de um tapete para realizar esse treino específico! No entanto, você pode torná-lo ainda mais eficaz adicionando um pouco de peso aos tornozelos como pesos do tornozelo ou usando uma faixa de resistência. Seu nível atual de condicionamento físico determinará quais variações do exercício você deve realizar. Para começar este exercício, você deve rolar para o seu lado e deitar lá. Endireite a perna que você levantará o máximo possível. Por outro lado, repita o processo. Verifique se você executa o mesmo número de repetições nas duas pernas.

Equipamento

Tapete de
  • ioga

Yoga Mat

  • Pesos de tornozelo (opcional)

Ankle weights

  • Bandas que oferecem resistência (opcional)

Bands that offer resistance

Orientação

  • Comece por ficar lá.
  • Levante uma perna para o lado enquanto mantém os dedos apontados na mesma direção.
  • Se precisar, você pode se equilibrar em uma cadeira, mesa ou parede.

Diferentes versões

  • Elevadores de perna pulsantes
  • Mentindo

2. Agachamento

Squats

Você sempre pode incorporar alguns halteres ou kettlebells neste exercício se quiser torná-lo mais desafiador. O fato de envolvermos regularmente esses grandes grupos musculares em nossas pernas torna muito mais simples engordar. Este é um treino que podemos fazer praticamente em qualquer lugar. Desde que suas calças sejam elásticas, realizar de 10 a 30 agachamentos todos os dias pode ajudá-lo a reduzir a aparência de quedas no quadril.

Ferramentas

  • Kettlebell/haltere (opcional)

Kettlebell and dumbbell

  • Bandas que oferecem resistência (opcional)

Bands that offer resistance

Orientação

  • Mantenha uma postura central entre os pés e os quadris.
  • - Faça um movimento agachado como se estivesse sentado em uma cadeira.
  • Faça um esforço para evitar que os joelhos se movam para a frente dos dedos dos pés.

Diferentes versões

  • Agachamento com uma faixa ao lado
  • Saltos de agachamento
  • Agachamento pulsante

3. Hidrantes

Fire Hydrants

Sim! A interação de um cão com um hidrante inspirou esses nomes. Mas você não deve ignorar essas repetições porque elas oferecem uma oportunidade fantástica de trabalhar seus músculos abdutores do quadril, glúteo médio, glúteo mínimo e glúteo máximo, bem como seu núcleo!

Ferramentas

  • Bandas que oferecem resistência (opcional)
  • Pesos no tornozelo (opcional)
  • Orientação

    Coloque as mãos e os joelhos em uma mesa e ajoelhe-se.
  • Levante uma perna em direção ao teto enquanto gira lentamente a outra perna na altura do quadril para criar um ângulo reto com a perna oposta. Mantenha o joelho dobrado ao realizar esse movimento.
  • Repita o processo enquanto retorna à posição inicial.

Diferentes versões

  • Throbbing
  • Forças unidas
  • Ponderadas

4. Lunges

lunges exercises

As

investidas são simples de executar e você não precisará de equipamento especial. Se você quiser trabalhar o quadríceps com mais eficiência, você pode aumentar a dificuldade desse treino segurando halteres ou usando faixas de resistência. Seus glúteos e a área ao redor do quadril se beneficiarão com o uso de pesos.

Ferramentas

  • Dumbells (opcional)

Dumbells

  • Bandas que oferecem resistência (opcional)

Orientação

  • Fique de pé com os pés se tocando.
  • Estenda um pé além da largura dos quadris e segure-o lá.
  • Faça como se estivesse sentado em uma cadeira dobrando um joelho e trazendo a bunda para o mesmo nível.

-A perna do lado oposto deve se estender em linha reta.

  • Repita a posição de volta até o degrau central.

Diferentes versões

  • Side
  • Side curtsey
  • Jumping
  • Reverse
  • Kickback
  • Kickback na posição de pé

5. Ponte Glute

GLUTE BRIDGE

Você só precisa de um tapete de ioga para realizar o exercício da ponte dos glúteos adequadamente. Este é um excelente exercício para fortalecer seu núcleo e as finas faixas musculares que envolvem sua pélvis e quadris. Você pode ajudar a melhorar seu coração e glúteos para reduzir a aparência de quedas no quadril, envolvendo seus quadris em um movimento lateral incomum e lutando contra a gravidade, e isso ajudará a envolver os músculos do núcleo.

  • Faixas de

    equipamento

    que oferecem resistência (opcional)

Orientação

  • Coloque-se no chão em uma posição horizontal com os pés planos (afastados na largura dos ombros) e os joelhos dobrados.
  • Levante os quadris e a bunda em direção ao teto enquanto ativa simultaneamente os músculos centrais do corpo.
  • Volte para o chão e faça de novo.

Variações

  • Faixas
  • de
  • uma perna
  • Mantendo um haltere em uma mão

6. Propina

 Kickbacks

Um exercício simples de realizar em um tapete que dá um soco significativo, você sentirá a queimadura após este. Quando realizados de forma adequada e regular, as propinas são o exercício mais eficaz para “levantar o bumbum”. Eles também têm o benefício adicional de reduzir a visibilidade das quedas do quadril. Conforme o tempo passa e o movimento se torna mais acessível, você deve se concentrar em expandir e contrair conscientemente sua amplitude de movimento.

Ferramentas

  • Pesos do tornozelo (opcional)

Orientação

  • Coloque as mãos e os joelhos em uma superfície plana e fique na posição de mesa.
  • Levante uma perna diretamente em direção ao teto, mantendo a outra perna que você usa para repetições retas à medida que ela sobe. Comece girando uma perna na altura do quadril enquanto mantém o joelho da outra perna dobrado.

Variações

  • Peso do tornozelo
  • Variações em
  • faixas
  • no ângulo de ataque do pé
  • Pulsos menores

7. Chutes de burro

Donkey Kicks

O verdadeiro segredo para realizar chutes de burro de forma eficaz é manter o joelho dobrado durante todo o movimento. Eles são um exercício fantástico não só para os glúteos, mas também para a parte superior das coxas, e eu recomendo fazê-los. Adicionar pesos no tornozelo ajudará a mantê-lo desafiador à medida que suas pernas ficam mais substanciais.

Ferramentas

  • Pesos do tornozelo (opcional)

Orientação

  • Coloque as mãos e os joelhos em uma superfície plana e fique na posição de mesa.
  • Vire uma perna na altura do quadril, mantendo o joelho dobrado, e levante-o diretamente em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus com a perna voltada para a direção oposta.

Versões diferentes

  • Peso do tornozelo
  • Pulsos menores

8. Clamshells

 Clamshells

Quando você sentir que sua energia está diminuindo, é uma boa ideia trabalhar em suas conchas. Eles se concentram em ativar os glúteos isolando a parte interna das coxas. É essencial fazer pequenos pulsos porque movimentos excessivamente dramáticos com as pernas podem reduzir a eficácia do exercício.

Ferramentas

  • Tapete de ioga
  • Faixas que oferecem resistência (opcional)

Orientação

  • Coloque-se de lado e dobre os joelhos.
  • Para realizar este exercício, você deve apoiar a parte superior do corpo e levantar o joelho até que esteja nivelado com o ombro.
  • Execute o mesmo número de repetições em cada lado, mas com pulsos menores.

Variações

  • Tente estender a perna superior em linha reta para um teste de força adicional.

9. Step Downs

Step Downs

Exercícios que envolvem renunciar com uma perna só podem ajudá-lo a ativar seu núcleo, melhorar seu equilíbrio e simplificar a eliminação de quedas no quadril. Você precisará de um banquinho estável ou de uma plataforma de exercícios para completar este.

Ferramentas

  • Ter uma superfície firme sobre a qual andar ou ficar de pé é essencial.
  • Orientação

    de
  • halteres (opcional)
  • Comece indo para sua plataforma inicial.
  • Dê passos para trás enquanto alterna as pernas.

Versões diferentes

Muitas pessoas fazem esse exercício enquanto seguram halteres para o desafio de peso adicional, tornando o movimento significativamente mais difícil.

10. Arco-íris de glúteos

Glute Rainbows

O arco-íris glúteo é um excelente exercício para fortalecer os rotadores do quadril e manter a estabilidade da coluna vertebral.

Ferramentas

  • Tapete de ioga

Orientação

  • Coloque as mãos e os joelhos em uma superfície plana e fique em uma posição de mesa.
  • Levante uma perna em ângulo reto com a outra.
  • Ao fazer isso, mantenha a coxa alinhada com o quadril enquanto a move para frente e para trás em um semicírculo.

Diferentes versões

  • Bandas de resistência

Antes e Depois Imagens do Hip Dip Transformativo

BEFORE AND AFTER IMAGES

Para ver os resultados antes e depois deste treino, você precisa realizar entre cinco e sete exercícios todas as semanas durante três semanas. Crie um plano no início de cada semana para descobrir quando incluí-los em sua agenda. Como eles se concentram principalmente em exercitar a parte inferior do corpo, você deve agendá-los para que caiam no mesmo dia do seu “dia da perna” sempre que possível. No entanto, qualquer um desses exercícios pode servir admiravelmente bem por si só como um treino independente. Você só precisa do seu peso corporal e de um tapete de ioga para realizar a maioria desses exercícios; portanto, você não tem desculpa para evitar incorporá-los à sua rotina.

befor and after

Você pode perder gordura indesejada ao redor do estômago para a transformação do quadril realizando esses exercícios, que incluem atividade cardiovascular de alta intensidade. Para eliminar a aparência de quedas no quadril, você precisa queimar gordura enquanto também se concentra na construção muscular ao redor dos quadris. À medida que você fica mais rasgado, você terá que garantir que seu corpo receba tudo o que precisa para se recuperar de permanecer assim. Depois de um treino extenuante, seus músculos precisam de proteína para ajudá-los a se recuperar, para que possam continuar a crescer e se tornar mais fortes. Para ganhar energia, você precisa fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa; consumir bebidas e lanches ricos em proteínas garantirá que você só consiga alcançar os músculos que deseja. Dê aos seus glúteos o impulso de que precisam para acabar com aquelas quedas incômodas do quadril de uma vez por todas, finalmente.

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