El mejor plan de entrenamiento para la transformación de la cadera

The ultimate workout plan for hip dip transformation

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/29/2022

¿Qué significan las caídas de cadera?

Probablemente hayas oído hablar de una nueva palabra de moda llamada «saltos de cadera». Esta nueva frase se refiere a las hendiduras naturales en el lado de la parte superior de los muslos por debajo de los huesos del muslo. Probablemente hayas oído hablar de esta nueva palabra de moda. Está muy extendida y, la mayoría de las veces, está determinada por los genes y la estructura ósea. La buena noticia es que puede incorporar un programa de ejercicios en su rutina para ayudar a perder esos kilos de más. Por supuesto, es una transformación moderna y decisiva.
Depende totalmente del individuo, y muchas personas lo tienen.

Si tienes caídas notables de cadera o no depende principalmente de la cantidad de masa muscular que tengas y de cómo se distribuya la grasa por todo el cuerpo. Ahora se considera deseable eliminarlos porque hacerlo puede ayudar a que la ropa le quede mejor y darle una apariencia uniforme a través de las caderas, y este rasgo es deseable tanto para hombres como para mujeres.

hip dips

¿Cuáles son las causas de las caídas de cadera y puede deshacerse de ellas?

A

medida que la piel se une al trocánter mayor del fémur en ambos lados, es responsable de la aparición de caídas de cadera, que son depresiones en la piel que parecen marcas tipo hendiduras. La estructura ósea entre la pelvis y el fémur en cada individuo determina qué tan notables son las caídas de cadera en cada persona. La cantidad de músculo que tiene y cómo se distribuye la grasa corporal son los factores principales que determinan la suavidad de la transición de las caderas hacia la cintura. Varios ejercicios que puede hacer harán que sea muy sencillo manipular su apariencia de una manera que resulte en una transición suave entre las caderas y la cintura. Si sigues algunos de los pasos de este plan de entrenamiento, deberías ser capaz de eliminar las caídas de cadera.

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10 mejores ejercicios para eliminar esas molestas caídas de cadera hasta siempre

El método más efectivo y simple para reducir la apariencia de las caídas de cadera es realizar ejercicios dirigidos a ellos. Las prácticas para la caída de cadera no tienen que ser un desafío para ser efectivas. Mantener esta rutina de forma constante es la forma más eficaz de eliminar las caídas de cadera. No necesitas una membresía de gimnasio ni equipos costosos para realizar estos ejercicios en tus saltos de cadera. Completa de 5 a 7 de estos movimientos cada semana y notarás una reducción en su tamaño.

1. Elevaciones laterales de piernas

Lateral Leg Lifts

¡Solo necesitas una esterilla para llevar a cabo este entrenamiento en particular! Sin embargo, puedes hacerlo aún más efectivo añadiendo algo de peso a tus tobillos como pesas para los tobillos o usando una banda de resistencia. Tu nivel actual de forma física determinará qué variaciones del ejercicio debes realizar. Para comenzar este ejercicio, debe darse la vuelta sobre su costado y acostarse allí. Estire la pierna que va a levantar en la mayor medida posible. Por otro lado, repite el proceso. Comprueba que realizas el mismo número de repeticiones en ambas piernas.

Equipo

  • Yoga Mat

Yoga Mat

  • Pesas para tobillo (opcional)

Ankle weights

  • Bandas que ofrecen resistencia (opcional)

Bands that offer resistance

Orientación

  • Comience por pararse allí.
  • Levante una pierna hacia un lado mientras mantiene los dedos apuntando en la misma dirección.
  • Si lo necesitas, puedes mantener el equilibrio en una silla, mesa o en la pared.

Diferentes versiones

  • Levantamientos de piernas pulsantes
  • Tumbado

2. Sentadillas

Squats

Siempre puedes incorporar algunas mancuernas o pesas rusas en este ejercicio si quieres hacerlo más desafiante. El hecho de que interactuemos regularmente con estos grupos musculares principales en nuestras piernas hace que sea mucho más fácil aumentar de peso. Este es un entrenamiento que podemos hacer prácticamente en cualquier lugar. Mientras tus pantalones sean elásticos, realizar de 10 a 30 sentadillas todos los días puede ayudarte a reducir la apariencia de caídas de cadera.

Herramientas

  • Kettlebell/mancuernas (opcional)

Kettlebell and dumbbell

  • Bandas que ofrecen resistencia (opcional)

Bands that offer resistance

Orientación

  • Mantenga una postura central entre los pies y las caderas.
  • -Haz un movimiento agachado como si estuvieras sentado en una silla.
  • Haga un esfuerzo para evitar que las rodillas se muevan hacia delante de los dedos de los pies.

Diferentes versiones Se

pone en
  • cuclillas con una banda en el lateral
  • Saltos en cuclillas
  • Sentadillas pulsantes

3. Bocas de incendio

Fire Hydrants

¡Sí! La interacción de un perro con una boca de incendios inspiró estos nombres. Pero no debe pasar por alto estas repeticiones porque ofrecen una oportunidad fantástica para trabajar los músculos abductores de cadera, glúteo medio, glúteo mínimo y glúteo mayor, ¡así como su núcleo!

Herramientas

  • Bandas que ofrecen resistencia (opcional)
  • Pesas en los tobillos (opcional)

Orientación

  • Ponga las manos y las rodillas sobre una mesa y póngase de pie sobre las manos y las rodillas.
  • Levante una pierna hacia el techo mientras gira lentamente la otra pierna a la altura de la cadera para crear un ángulo recto con la pierna opuesta. Mantenga la rodilla flexionada mientras realiza este movimiento.
  • Repite el proceso mientras regresas a la posición inicial.

Diferentes versiones

  • Throbbing Joined
  • forces
  • Weighted

4. estocadas

lunges exercises

Las estocadas son fáciles de realizar y no necesitarás equipo especial. Si quieres trabajar tus cuádriceps de manera más efectiva, puedes aumentar la dificultad de este entrenamiento sujetando mancuernas o usando bandas de resistencia. Los glúteos y el área alrededor de las caderas se beneficiarán del uso de pesas.

  • Mancuernas de

    herramientas

    (opcional)

Dumbells

  • Bandas que ofrecen resistencia (opcional)

Orientación

  • Tome una postura con los pies tocándose unos a otros.
  • Extienda un pie más allá del ancho de sus caderas y sosténgalo ahí.
  • Haz como si estuvieras sentado en una silla doblando una rodilla y llevando el trasero al mismo nivel.

-La pierna del lado opuesto debe extenderse en línea recta.

  • Repite el paso hacia atrás hasta el escalón central.

Diferentes versiones

  • Side
  • Side Curtsey
  • Jumping
  • Reverse
  • Kickback
  • Kickback en la posición de pie

5. Puente de glúteos

GLUTE BRIDGE

Solo necesitas una esterilla de yoga para realizar correctamente el ejercicio del puente glúteo. Este es un ejercicio excelente para fortalecer el tronco y las finas bandas musculares que envuelven la pelvis y las caderas. Puede ayudar a mejorar el corazón y los glúteos para reducir la apariencia de caídas de cadera al hacer que las caderas realicen un movimiento lateral inusual y luchen contra la gravedad, y esto ayudará a comprometer los músculos centrales.

  • Bandas

    para equipos

    que ofrecen resistencia (opcional)

Orientación

  • Colócate en el suelo en posición horizontal con los pies planos (separados aproximadamente al ancho de los hombros) y las rodillas flexionadas.
  • Levante las caderas y los glúteos hacia el techo mientras activa simultáneamente los músculos centrales de su cuerpo.
  • Vuelve al suelo y hazlo de nuevo.

Variaciones

  • Con
  • bandas
  • de una pierna
  • Mantener una mancuerna en una mano

6. Sobornos

 Kickbacks

Un ejercicio simple para realizar en una colchoneta que tiene un golpe significativo, sentirá la quemadura después de esta. Cuando se realizan de manera adecuada y regular, los sobornos son el ejercicio más efectivo para «levantar glúteos». También tienen el beneficio adicional de reducir la visibilidad de las caídas de cadera. A medida que pasa el tiempo y el movimiento se vuelve más accesible, debes concentrarte en expandir y contraer conscientemente tu rango de movimiento.

Herramientas

  • Pesas para los tobillos (opcional)

Orientación

  • Coloque las manos y las rodillas sobre una superficie plana y póngase en una posición sobre la mesa.
  • Levante una pierna directamente hacia el techo mientras mantiene la otra pierna que usa para las repeticiones recta a medida que sube. Comience girando una pierna a la altura de la cadera mientras mantiene la rodilla de la otra pierna doblada.

Variaciones

  • Peso del tobillo
  • Bandas
  • Variaciones en el ángulo de ataque del pie
  • Pulsos más pequeños

7. Burro Kicks

Donkey Kicks

El verdadero secreto para realizar patadas de burro con eficacia es mantener la rodilla doblada durante todo el movimiento. Son un ejercicio fantástico no solo para los glúteos sino también para la parte superior de los muslos, y recomiendo encarecidamente hacerlos. Agregar pesas para los tobillos ayudará a mantener el desafío a medida que tus piernas se vuelven más sustanciosas

Herramientas

  • Pesas para los tobillos (opcional)

Orientación

  • Coloque las manos y las rodillas sobre una superficie plana y póngase en una posición sobre la mesa.
  • Gire una pierna a la altura de la cadera, manteniendo la rodilla doblada, y levántela directamente hacia el techo, formando un ángulo de 90 grados con la pierna mirando en la dirección opuesta.

Diferentes versiones

  • Peso tobillo
  • Pulsos más pequeños

8. Conchas

 Clamshells

Cuando sientas que tu energía está disminuyendo, es una buena idea trabajar en tus almejas. Se centran en activar los glúteos aislando la parte interna de los muslos. Es esencial hacer pulsos pequeños porque los movimientos demasiado dramáticos con las piernas pueden reducir la eficacia del ejercicio.

Herramientas

Esterilla de
  • yoga
  • Bandas que ofrecen resistencia (opcional)

Orientación

  • Colócate de lado y dobla las rodillas.
  • Para realizar este ejercicio, debe levantar la parte superior del cuerpo y levantar la parte superior de la rodilla hasta que esté nivelada con el hombro.
  • Realice el mismo número de repeticiones en cada lado pero con pulsos más pequeños.

Variaciones

  • Trate de extender la pierna superior en línea recta para realizar una prueba de fuerza adicional.

9. Step Downs

Step Downs

Los ejercicios que implican bajar con una pierna solo pueden ayudarlo a activar su núcleo, mejorar su equilibrio y facilitar la eliminación de las caídas de cadera. Necesitará un taburete estable o una plataforma de ejercicio para completar esta.

Herramientas

  • Tener una superficie firme sobre la que caminar o pararse es fundamental.
  • Pesas (opcional)

Orientación

  • Comienza por ir a tu plataforma inicial.
  • Da pasos hacia atrás mientras alternas las piernas.

Diferentes versiones

Muchas personas hacen este ejercicio mientras se sujetan a las mancuernas para el desafío de peso adicional, lo que hace que el movimiento sea significativamente más difícil.

10. Arcoíris glúteos

Glute Rainbows

El arcoíris de glúteos es un excelente ejercicio para fortalecer los rotadores de la cadera y mantener la estabilidad de la columna vertebral.

Herramientas

Orientación de la

  • esterilla de yoga
  • Coloque las manos y las rodillas sobre una superficie plana y póngase en una posición sobre la mesa.
  • Levante una pierna en ángulo recto con la otra.
  • Mientras lo haces, mantén el muslo alineado con la cadera mientras lo mueves hacia adelante y hacia atrás dentro de un semicírculo.

Diferentes versiones

  • Bandas de resistencia

Imágenes de antes y después de la caída de cadera transformadora

BEFORE AND AFTER IMAGES

Para ver los resultados antes y después de este entrenamiento, debe realizar entre cinco y siete ejercicios cada semana durante tres semanas. Crea un plan al comienzo de cada semana para determinar cuándo incluirlos en tu agenda. Dado que se centran principalmente en ejercitar la parte inferior del cuerpo, debes programarlos para que caigan el mismo día que tu «día de piernas» siempre que sea posible. Sin embargo, cualquiera de estos ejercicios puede servir admirablemente bien por sí solo como un entrenamiento independiente. Solo necesitas tu peso corporal y una esterilla de yoga para realizar la mayoría de estos ejercicios; por lo tanto, no tienes excusa para evitar incorporarlos a tu rutina.

befor and after

Puedes perder grasa no deseada alrededor del estómago para la transformación de la cadera realizando estos entrenamientos, que incluyen actividad cardiovascular de alta intensidad. Para eliminar la apariencia de las caídas de cadera, debes quemar grasa mientras te enfocas en desarrollar músculo alrededor de las caderas. A medida que te desgarres más, tendrás que asegurarte de que tu cuerpo obtenga todo lo que necesita para recuperarse de permanecer así. Después de un entrenamiento intenso, los músculos necesitan proteínas para ayudarlos a recuperarse y seguir creciendo y fortaleciéndose. Para ganar energía, debe proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita; consumir bebidas y refrigerios con alto contenido de proteínas garantizará que solo pueda lograr los músculos que desea. Dale a tus glúteos el impulso que necesitan para acabar con esas molestas caídas de cadera de una vez por todas, finalmente.

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