8 treino superior para o peito

7 Top Workout For Chest

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/4/2022

O treino para o peito é provavelmente o componente do seu físico que melhor exemplifica seu grau de poder. Que estão envolvidos em atividades apertando um par de tesouras para cortar um galho de uma árvore e empurrar uma porta aberta para permitir que alguém entre no prédio. Além disso, eles não têm um galho de uma árvore. Eles também são os principais músculos que são discutidos ao discutir a força da parte superior do corpo de uma pessoa (“Quanto você pode colocar no banco, mano?”).

Os músculos do peito são a porção do corpo que muitos interessados em estética muscular geral e musculação consideram ser a região do corpo que possui o componente mais distinto da massa muscular. Isso ocorre porque os músculos do peito estão situados na parte frontal do corpo. Eles são uma necessidade absoluta para levantadores de peso que desejam maximizar seu potencial no evento de supino e torná-lo seu principal levantamento.

Por causa de seu papel em auxiliar o movimento dos braços, o significado desses músculos, por outro lado, não pode ser exagerado a partir de um papel estritamente funcional.

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A característica física mais atraente dos homens é a baixa relação cintura-peito, de acordo com vários estudos sobre como a beleza é avaliada. Esses estudos descobriram que uma alta relação cintura-peito é menos atraente. Um indivíduo que você avaliou como tendo os níveis mais baixos de atratividade tinha uma alta porcentagem da cintura ao peito. Essas conclusões vêm da pesquisa que você conduziu. Se o peito de uma pessoa é mais significativo do que a cintura, mas o núcleo é menor que os quadris, diz-se que ela tem um físico de ampulheta.

Os exercícios para o peito são adequados para todos, independentemente de seu objetivo ser ter peitorais esculpidos ou poder brincar de Twister com seus filhos no chão da sala de estar. Exercícios para o peito são úteis para todos. Deixando de lado o fato de que diferentes gêneros têm padrões diferentes do que é bonito, os exercícios de peito são úteis para todos.

Quais são os músculos do peito?

O tórax é composto por três músculos principais, que podem ser categorizados da seguinte forma: o peitoral maior, o redondo maior e o redondo menor.

  • peitoral maior
  • peitoral menor
  • serrátil anterior

Um dos músculos encontrados no tórax é chamado de subclávio, embora não receba tanta atenção quanto os outros músculos do peito. É um pequeno músculo auxiliar que está envolvido principalmente no processo de respiração (respiração).

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A cabeça clavicular e a cabeça esternocostal compõem o músculo peitoral maior. A cabeça esternocostal está localizada mais perto da parede torácica. É possível diferenciar o músculo peitoral maior de outros músculos do tórax graças à forma da força, que é de duas cabeças. Parece lógico que quando uma dessas duas forças opostas se torna mais rigorosa, a outra se tornará menos por causa da natureza de sua relação contraditória com uma.

Você flexiona o úmero, o osso que compõe a parte superior do braço, quando levanta o braço à sua frente e o dobra no cotovelo. O úmero é o osso mais proeminente na parte superior do braço. A cabeça clavicular é responsável por produzir esse movimento no corpo. Além disso, auxilia na rotação interna do mesmo osso, o que corresponde ao fato de girar o braço para dentro em direção ao centro do corpo. Em outras palavras, ele gira o braço para dentro em direção ao meio do corpo. Além disso, ele aduz o úmero, que é outra forma de expressar que é bem-sucedido ao fazer isso.

Quando o braço está em uma posição flexionada ou para frente, é responsabilidade da cabeça esternocostal devolvê-lo a uma postura neutra para que Você possa utilizá-lo adequadamente novamente. Além disso, está envolvido em movimentos como adução horizontal (que parece que você é um urso abraçando alguém) e rotação interna do úmero, que gira o osso do braço para dentro. Essas ações dão a impressão de que você está abraçando alguém com muita força. Você pode ter a sensação de ser abraçado por um urso fazendo um desses dois movimentos.

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O peitoral menor é o músculo responsável pelo movimento conhecido como protração da omoplata. A força é responsável por puxar a omoplata para frente e para baixo na caixa torácica. Esse movimento ajuda a fornecer estabilidade à omoplata, o que é um grande benefício. Além disso, melhora a função do sistema respiratório e, ao mesmo tempo, ajuda a manter a paz nos ombros.

A origem em forma de serra do serrátil anterior pode ser vista na frente e fora da primeira até a oitava costelas, e você pode encontrar seu ponto de inserção na borda interna da omoplata (mais próxima da coluna vertebral). Ele faz isso puxando a omoplata para baixo sob as costelas, estabilizando o ombro e facilitando a pressão. Isso evita que a escápula se queime, o que, por sua vez, elimina a possibilidade de ocorrência de asas escapulares.

Resumo

Existem três músculos primários que, quando trabalham juntos, compõem todo o peito. O peitoral maior, o peitoral menor e o serrátil anterior são os três músculos envolvidos aqui.

Dicas para músculos torácicos definidos

A ideia de uma “definição muscular” é repleta de complexidade e dificuldades. Há uma boa chance de que a pergunta “O que exatamente isso significa?” está passando por seus pensamentos agora.

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Vamos tirar a coisa mais importante do caminho: para ver a forma de seus músculos, eles precisam se desenvolver antes que você possa fazer qualquer outra coisa. Esse processo, conhecido como hipertrofia, inclui sujeitar os músculos a um aumento do nível de estresse além de sua condição de repouso para estimular o desenvolvimento. O objetivo desse processo é aumentar o tamanho das forças. Isso é feito para facilitar o crescimento dos músculos. Ocorre quando a quantidade de proteína usada para construir músculos é maior do que a quantidade de proteína quebrada durante a construção muscular. Isso aumenta a quantidade de energia produzida. Por causa disso, a força é criada a uma taxa mais significativa do que a taxa que você pode decompor.

Por outro lado, se você quiser distinguir entre seus músculos e sua gordura, você precisará reduzir a quantidade de gordura já presente em seu corpo para conseguir isso. Quando uma pessoa tem seios, muitas vezes é difícil reconhecer uma grande quantidade de definição muscular na região do peito desse indivíduo por causa da presença dos seios.

Se você quiser ver seus músculos com mais clareza, você precisa diminuir as calorias que consome e exercitar os músculos do peito para promover a hipertrofia. Só então você será capaz de ver seus pontos fortes com mais clareza. Por causa disso, você terá um vislumbre mais claro das fibras individuais que compõem seus músculos. Se você quiser atingir o peso que deseja, provavelmente precisará ajustar os alimentos que ingere e a quantidade de atividade física que pratica diariamente.

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Resumo

Ambos estavam diminuindo a quantidade de gordura corporal que você tem em seu corpo e aumentando o tamanho dos músculos do peito. Um processo conhecido como hipertrofia é benéfico para ajudar a definir seu peito e facilitar a detecção dos músculos do peito. A hipertrofia é um processo que aumenta o tamanho dos músculos do peito.

Como você deve comer se a definição do peito for seu objetivo?

As proteínas, os blocos de construção estrutural do músculo esquelético, são o principal componente que mantém as fibras musculares esqueléticas juntas. Como esses são os materiais a partir dos quais as forças são geradas, aumentar o consumo delas resultará em uma capacidade mais excelente para o crescimento muscular, pelo menos até certo ponto. Esse efeito se manifestará independentemente de quanto da substância seja ingerida (chamada síntese de proteína muscular). Por outro lado, um processo natural que acontece simultaneamente é chamado de quebra da proteína muscular, e é referido como tal, pois ocorre simultaneamente. Esse processo ocorrerá ao mesmo tempo que os outros.

Uma dieta abundante em frutas e vegetais, grãos integrais e uma variedade de fontes de proteína é uma das recomendações fundamentais para reduzir a gordura corporal que se carrega. Uma das sugestões que você pode levar em consideração é essa. É vantajoso procurar o conselho de um nutricionista se você não tiver certeza de como realizar essa tarefa de maneira segura, pois é do seu interesse.

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Se você consumir mais proteína, observará um aumento na quantidade de proteína muscular que seu corpo produz, e esse aumento será proporcional à quantidade de proteína que você ingere. Ou seja, uma vez que a proteína é um componente estrutural do músculo esquelético. Por causa disso, os músculos de todo o corpo crescem e ficam maiores do que eram antes. Após uma extensa investigação, a American Dietetic Association chegou a uma conclusão, com base em suas descobertas, de que o curso de ação mais benéfico e apropriado a ser tomado para a grande maioria dos indivíduos é. É aconselhável que uma pessoa consuma pelo menos 8 gramas (g) de proteína por cada quilograma (kg) de peso corporal.

Em contraste, uma análise recente da pesquisa que você realizou sugeriu que as pessoas que se envolvem em treinamento de resistência para aumentar sua massa muscular deveriam consumir 1,6—2,2 g de proteína por quilograma diariamente. Essa foi a recomendação que surgiu da análise da pesquisa que você realizou. Ajudaria se você também tentasse comer refeições ricas em proteínas em intervalos que variam de três a cinco horas de intervalo.

Portanto, uma pessoa que se envolve regularmente em atividade física e deseja aumentar a massa muscular deve tomar entre 109 e 150 gramas de proteína diariamente. Esse indivíduo pesa um total de 150 libras (68 kg).

Outro conselho que temos para você é garantir que sua dieta contenha proteínas de alta qualidade suficientes, como soro de leite e caseína, que ajudam as pessoas a regular a quantidade de alimentos que comem e seu apetite.

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Resumo

A

proteína é um dos componentes essenciais necessários para a formação muscular, que também envolve vários outros ingredientes vitais. Um estudo recente concluiu que aqueles que praticam exercícios resistidos devem consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma diariamente. Essa recomendação foi baseada nos achados do estudo.

8 melhores exercícios de peito para força e função

  1. incline push up

1. Incline Push Up

Equipamento necessário: nenhum.

Esse é um bom aquecimento que se concentra no peito e preparará o baú para o trabalho que se seguirá na próxima seção do treino. De acordo com vários estudos, uma das estratégias mais eficazes para reduzir a probabilidade de sofrer uma lesão ao realizar o treinamento de força é realizar um aquecimento dinâmico pouco antes de iniciar o treino. Os músculos estão mais bem preparados para o trabalho que será necessário se, antes de realizar as ações que você fará, você realizar movimentos com menor nível de resistência relacionado aos movimentos que você estará realizando.

  • Para começar, levante as mãos, para que fiquem na altura de uma bancada e coloque-as na parede ou em outra superfície aceitável. Continue a mover os pés para trás até que o tronco esteja em um ângulo com o chão de aproximadamente 45 graus e, em seguida, continue a caminhar os pés para trás. Ajuste o posicionamento dos pés. Seu corpo forma um ângulo com a base que equivale a 45 graus.
  • Mantenha uma postura ereta para o corpo, mantendo a coluna em uma posição neutra e garantindo que o peito esteja em contato com a superfície de repouso.
  • Depois de uma pequena pausa, você vai querer retomar a postura voltando para onde começou e mantendo essa posição.
  • Verifique se a quantidade de resistência que você encontra é gerenciável para que você possa realizar o exercício até 20 vezes sem parar. Aproxime-se de suas mãos para facilitar; afaste-se para torná-lo mais desafiador se quiser facilitar, aproxime-se de suas mãos.
  1. Prensa de bancada plana

2. Flat Bench Press

Equipamento necessário: barra ou halteres, banco plano.

  • Coloque as solas dos pés no chão e, em seguida, dobre os joelhos até que estejam levemente flexionados. Depois, coloque a parte superior dos pés de volta no chão. Organize-se no banco, para que você fique deitado de costas. Ajudaria se você segurasse a barra com as duas mãos e, ao fazer isso, você deve garantir que o polegar esteja enrolado nela. Além disso, você precisa girar as mãos para que fiquem voltadas para seus pés. Para remover o peso do rack, estenda os braços para cima perpendicularmente ao chão e verticalmente ao teto da sala.
  • Aumente a carga até que ela fique pendurada diretamente sobre seu peito.
  • Ao aproximar o peso do peito, dobre os cotovelos para apontar para baixo em um ângulo de 45 graus. Continue aproximando o peso do seu guarda-roupa. Continue trazendo o peso para mais perto do seu peito até que ele o toque. Mantenha a barra nessa posição, para que fique perpendicular aos seus mamilos. Isso garantirá que você aproveite ao máximo seu treino.
  • Depois de um pequeno atraso, você deve restaurar o peso para a posição inicial com uma ação de pressão. Seria melhor se você fizesse isso o mais rápido possível após o intervalo.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.

Lembre-se sempre de manter as costas retas e segurar bem o peso que você está trabalhando. Você pode aumentá-lo com mais sucesso se fizer isso primeiro. Seria melhor se você também tentasse manter uma posição neutra com o pescoço para evitar que estresse indevido fosse colocado sobre ele e minimizar o risco de lesões. Durante esta atividade específica, é altamente recomendável que você procure um observador para ajudá-lo em sua segurança; caso contrário, você corre o risco de se colocar em perigo.

  1. Supino inclinado

3. Incline Bench Press

Você vai querer uma barra, alguns halteres e um banco inclinado para realizar este exercício corretamente.

  • Coloque-se no banco inclinado para ficar deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés firmemente plantados no chão. Essa é a postura correta para obter o máximo benefício do exercício. Você deve segurar a barra com as duas mãos e, ao fazer isso, deve garantir que o polegar esteja enrolado na barra. Além disso, você precisa girar as mãos para que fiquem voltadas para seus pés. Para remover o peso do rack, estenda os braços para cima perpendicularmente ao chão e verticalmente ao teto da sala.
  • Ajuste a carga para ser distribuída igualmente pela clavícula para que você possa realizar a atividade sem sentir desconforto.
  • Traga o peso para o peito de maneira lenta e controlada, mantendo-o alinhado com o centro do peito e parando apenas os mamilos no final do movimento. Reduza o peso. Está aproximadamente no meio do peito e mantenha essa posição por um momento antes de seguir em frente.
  • Depois de fazer uma pequena pausa, agora você deve fazer um esforço para pressionar o peso de volta para a posição inicial a partir da qual você o levantou inicialmente.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.

É vital lembrar que, durante toda a atividade, você deve manter as costas e os pés planos, assim como fez ao realizar o exercício de banco plano. É a mesma coisa que você fez. Além disso, para diminuir a probabilidade de sofrer uma lesão durante a realização deste exercício, é altamente recomendável que você o faça na companhia de alguém que atuará como observador para você. Isso ajudará a diminuir a probabilidade de você se machucar.

  1. Declínio supino

4. Decline Bench Press

Equipamento necessário: barra ou halteres, banco declinado.

  • Coloque-se no banco de declínio para ficar deitado de costas com os joelhos dobrados e os tornozelos dobrados atrás dos apoios de tornozelo. Certifique-se de que seus joelhos não estejam travados. Você pode realizar um levantamento de perna sentado se se posicionar nessa postura. Você deve agarrar a barra com as duas mãos e, ao fazer isso, deve cercá-la com o polegar. Depois disso, vire as mãos para que fiquem voltadas para a sola dos pés. Para remover com sucesso o peso do rack, você deve assumir uma posição de pressão com os braços em linha reta.
  • Posicione o peso de forma que ele caia diretamente na região do corpo que se estende da parte inferior do peito até o topo do estômago.
  • Ao reduzir o peso até o peito, dobre os cotovelos com cuidado para que fiquem alinhados aproximadamente com o local onde seus mamilos estariam. Continue esse movimento até que o peso esteja no seu peito.
  • Depois de fazer uma pequena pausa, agora você deve fazer um esforço para empurrar o peso de volta para a posição inicial de onde o levantou inicialmente.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.
  1. Flexão

5. Pushup

Equipamento necessário: nenhum.

  • Você pode entrar em uma postura de prancha alta dando alguns passos para trás em relação à sua posição em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem estar tão afastadas quanto o espaço entre seus ombros, e suas pernas devem estar retas com seus quadríceps. Você deve garantir que seus isquiotibiais estejam ativamente contraídos e manter uma postura neutra com a coluna vertebral.
  • Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus ao soltar o tronco no chão, mantendo a cabeça reta nos calcanhares. Faça isso mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Por causa disso, você poderá manter seu formulário. Durante toda a atividade, certifique-se de manter um envolvimento firme em seu núcleo.
  • Seu objetivo deve ser se abaixar o máximo possível, preservando o poder do seu núcleo e o alinhamento adequado da coluna e da pelve, e esse deve ser o seu foco enquanto você realiza este exercício.
  • Você pode alinhar os cotovelos com o resto do corpo se primeiro pressionar o peito para longe do chão até atingir essa posição.
  • Continue com as etapas até que você tenha realizado de 8 a 12 repetições totais de tratamento. Faça três séries.

Ao tentar alcançar a melhor postura possível, é vital lembrar que seus quadris, ombros e tornozelos devem estar alinhados no mesmo plano. Se você acha que realizar este exercício em pé é muito desafiador, você pode adaptar a rotina para realizá-lo ajoelhado, se for melhor atender às suas necessidades.

Se você quiser que o exercício seja mais difícil, você pode realizar uma flexão de declínio colocando os dedos dos pés em uma superfície elevada, como um assento ou mesa. Isso permitirá que você realize o exercício em uma posição mais extenuante. Por causa disso, a tarefa se tornará mais desafiadora para você concluir, tornando o treino mais complicado do que seria de outra forma.

  1. Crossover de cabo

6. Cable Crossover

Máquinas a cabo e faixas de resistência são duas das várias alternativas para o equipamento de treinamento necessário. Existem também algumas outras opções acessíveis para escolher.

  • Primeiro, você deve se orientar para ficar voltado para longe da máquina de cabos de polia alta ou da faixa de resistência amarrada acima. Depois de fazer isso, você pode prosseguir com o exercício. Seu treino será mais eficaz devido a esse ajuste em sua rotina. Escolha um peso que fique em algum lugar no meio entre leve e moderado para tornar a tarefa mais desafiadora e, ao mesmo tempo, garantir que você a concluirá com sucesso.
  • Seria melhor se você avançasse colocando um pé na frente do outro e agarrando as mãos (ou as pontas da banda) à medida que avança. Seria melhor se você fizesse isso enquanto estava avançando. Para garantir que as alças permaneçam na frente do peito, você deve manter a quantidade necessária de pressão sobre elas e exercer controle total.
  • Depois de criar um punho com os músculos do peito, mova as alças para frente e para baixo do corpo até que estejam no mesmo nível do umbigo. Isso completa a primeira etapa do exercício. É possível realizar o exercício com as mãos cruzadas uma sobre a outra para dar uma ênfase mais significativa aos músculos que compõem o serrátil anterior.
  • Depois de fazer uma pequena pausa, você precisa reiniciar o processo de maneira organizada e cautelosa ao voltar ao início do processo. Depois disso, repita o processo mais uma vez.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.
  1. Mergulho no peito

7. Chest dip

Equipamento necessário: estação de imersão.

  • Depois de se posicionar de forma que você seja confrontado pelas duas barras paralelas, você precisará segurá-las com as mãos apontando em sua direção.
  • Levante o corpo e, em seguida, enquanto estende os cotovelos e pressiona as mãos, alinhe-os com as mãos, para que fiquem alinhados um com o outro. Seu corpo deve estar na posição correta agora que você fez isso. Por causa disso, seus braços assumirão uma posição mais ereta.
  • Aproxime a parte superior do corpo das mãos dobrando os cotovelos e os braços na altura dos cotovelos. Isso deixará seu peito mais perto de suas mãos. Por causa disso, seu peito deve ficar mais alinhado com as mãos.
  • Depois de parar completamente, você deve aplicar força na direção oposta para retornar ao ponto de partida. Repito.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.
  1. Pulôver de faixa de resistência

8. Resistance Band Pullover

Equipamento necessário: a faixa de resistência.

  • Construa a base do grupo em algo sólido com o qual você sempre pode contar. Depois disso, você precisará rolar de costas e, em seguida, direcionar a cabeça em direção ao ponto de ancoragem à medida que a move em direção a essa posição. Reserve um momento para se sentir confortável nessa posição. Idealmente, a banda deve ser posicionada o tempo todo para ficar aproximadamente um a dois pés mais alta que sua cabeça.
  • Segure a faixa bem acima da cabeça e arraste-a para o lado até que haja apenas o menor indício de tensão. Certifique-se de que seus polegares estejam apontados para o céu e que as palmas das mãos estejam em direções diferentes.
  • Enquanto mantém o controle do seu núcleo e mantém os cotovelos retos, o exercício puxa a faixa em direção aos quadris. Leve-se firmemente à posição inicial durante todo o procedimento, mantendo o controle durante a manobra.
  • Realize três séries, cada grupo incluindo qualquer coisa de oito a doze repetições do exercício.

O resultado final

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Treinar os músculos do peito só pode melhorar sua qualidade de vida, independentemente de seu objetivo ser ter um peito esculpido ou uma parte superior do corpo mais musculosa para ajudá-lo a levantar os jovens no ar. Isso é verdade, independentemente de seu objetivo ser ter um peito esculpido ou uma parte superior do corpo mais musculosa; ambos os planos podem ser realizados seguindo essas diretrizes. Aumentar a força nos músculos do peito por meio do treinamento de resistência pode ajudar na qualidade de vida e saúde geral. Você pode contribuir com o crescimento desses músculos, seu tamanho e sua força para atividades em conjunto com uma dieta rica em proteínas.

É imperativo concluir um aquecimento completo usando uma atividade que exerça menos estresse no corpo, como o impulso inclinado, para preparar melhor seu corpo para levantar cargas mais pesadas e reduzir o risco de lesões. Isso permitirá que você prepare melhor seu corpo para levantar cargas mais pesadas. Por causa do treino para o peito, você preparará melhor seu corpo para carregar cargas mais grandes se fizer isso. Mantenha um ritmo constante e ajuste a quantidade de trabalho a ser possível para você, considerando a quantidade de tempo à sua disposição. Em breve, você poderá realizar empurrões mais poderosos e segurar suas pranchas por mais tempo; enquanto isso, tente aproveitar esta oportunidade para relaxar e aproveitar o passeio o máximo possível.