Wie lange sollten Sie in einem Eisbad bleiben

How Long Should You Stay In An Ice Bath

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Wie lange sollte man in einem Eisbad bleiben? Wenn Sie nach einem Lauf in ein Eisbad steigen, werden Sie wahrscheinlich zittern und zittern, es sei denn, es ist ein heißer und feuchter Sommertag und Sie haben gerade eine problematische Intervallübung beendet. In diesem Fall kann das Einsteigen in ein Eisbad nach dem Laufen dazu beitragen, dass Sie sich entspannter fühlen. In diesem Szenario kann die Idee, nach einem Lauf ein Eisbad zu nehmen, genau das sein, was der Orthopäde Ihnen verschrieben hat, um den Genesungsprozess zu beschleunigen. Auf der anderen Seite bringt ein Eisbad mehrere Vorteile mit sich, und diese Vorteile können das Erlebnis angenehm machen.

Eisbäder, auch als Eintauchen in kaltes Wasser bekannt, sind eine häufige Art der Erholung nach dem Training, die dazu beiträgt, Verletzungen beim Sporttraining und bei der Sportrehabitation zu vermeiden. Eisbäder sind auch unter einem anderen Namen bekannt: Immersionstherapie. Obwohl die Daten, die die Vorteile von Eisbädern nach dem Training für die Erholung belegen, nicht eindeutig waren, schwören viele Eliten und professionelle Läufer, darunter ein Fanfavorit namens Meb Keflezighi, auf ihr Eintauchen in die Kälte.

Ice bath

Möchten Sie herausfinden, ob das Nehmen von Eisbädern die fehlende Komponente Ihrer Lauferholung und Leistung sein kann oder nicht? Wenn ja, lesen Sie weiter. Bitte lesen Sie weiter für unseren Leitfaden zu Eisbädern für Läufer, in dem Sie mehr über die Vorteile von Eisbädern für Läufer erfahren, wie lang ein Eisbad sein sollte, was Sie nach einem Eisbad tun sollten und vieles mehr.

In diesem Handbuch werden wir die folgenden Themen untersuchen:

  • Was genau ist ein Eisbad?
  • Funktionieren Eisbäder?
  • Vorteile eines Eisbades
  • Wie kalt muss ein Eisbad sein?
  • Wie lange sollte man ein Eisbad nehmen?
  • Was sollten Sie nach einem Eisbad tun?
  • Sind Eisbäder riskant?
  • So bereiten Sie ein Eisbad zu Hause
  • vor
  • Eisbad-Tipps

Lassen Sie uns eintauchen!

Was genau ist ein Eisbad?

Die

Kryotherapie, bei der man kalten Temperaturen ausgesetzt ist, kann auch durch Eisbäder (Kältetherapie) durchgeführt werden. Nach Abschluss einer Übung müssen bei dieser Technik der untere Rücken, die Hüften und die Beine für einen bestimmten Zeitraum in einer mit Eiswasser oder Eiswasser gefüllten Wanne positioniert werden. Dieser Ansatz zielt darauf ab, Entzündungen und Beschwerden zu minimieren, die durch die Aktivität verursacht werden.

Funktionieren Eisbäder?

Ice bath

Die Ergebnisse der Studie, die durchgeführt wurde, um herauszufinden, ob Eisbäder die Muskelregeneration wirksam verbessern oder nicht, haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt. Sie haben dies getan, um festzustellen, ob Eisbäder zur Verbesserung der Muskelregeneration beitragen oder nicht. In einigen Untersuchungen stellten die Forscher eine erhebliche Abnahme der Intensität von Muskelkater und Entzündungsmarkern fest. In anderen Studien haben Sie jedoch keine dieser Ergebnisse gemeldet. Im Vergleich dazu haben einige Studien Leistungsverbesserungen gezeigt, während andere dies nicht getan haben.

Die Ergebnisse früherer Studien haben Forscher zu dem Schluss geführt, dass Eisbäder. Gleichzeitig können sie eine effektive Erholungsmodalität sein, sind jedoch nicht effektiver als andere aktive Erholungsalternativen wie leichtes Joggen. Diese Erkenntnis basiert auf der Tatsache, dass Eisbäder eine wirksame Erholungsmethode sein können, aber nicht wirksamer sind als andere aktive Erholungsalternativen.

Vorteile eines Eisbades

Ein Läufer, der ein Eisbad nimmt, kann aufgrund der Erfahrung eine Reihe von Vorteilen erfahren, darunter die folgenden:

Eisbäder könnten bei Muskelschmerzen helfen

Ice bath

Haben Sie Muskelkater aufgrund Ihres kürzlichen Trainings, Ihrer langen Laufzeit oder Ihres Wettkampfs? Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Eisbad nach dem Training den Muskelkater reduziert, der als Ergebnis des Trainings empfunden wird. Das ist das primäre Ziel von Eisbädern, und eine Reihe dieser Untersuchungen haben gezeigt, dass Eisbäder dieses Ziel erreichen.

Da eine längere Kälteeinwirkung dazu führt, dass sich die Blutgefäße in Ihren Beinen und Hüften verengen, wird es für das Blut schwieriger, frei im Körper zu zirkulieren. Das liegt daran, dass die Blutgefäße in Ihren Beinen und Hüften Blut transportieren. Sobald Sie das Eisbad verlassen, erweitern sich die Blutgefäße in Ihrem Körper sofort, wodurch die Stoffwechselabfälle, die zu verzögertem Muskelkater (DOMS) führen können, ausgespült werden und die nährende Blutversorgung gefördert wird. DOMS ist eine Abkürzung für verzögerter Muskelkater.

Eisbäder könnten bei Entzündungen helfen

Nach einer langen Laufzeit kann ein Eisbad Entzündungen reduzieren, da es Kryotherapie mit dem hydrostatischen Druck kombiniert, der entsteht, wenn das Wasser aufgrund des Gewichts des Wassers auf Ihre Beine drückt. Dies ist ein Ergebnis der Anwendung der Kryotherapie in Verbindung mit der Anwendung von hydrostatischem Druck.

Eisbäder können bei Müdigkeit nach dem Training helfen

Ice bath

Aufgrund der Verringerung des verzögerten Muskelkater (DOMS) und der anderen Vorteile von Eisbädern, die die Heilung fördern, fühlen Sie sich nach Ihrem Lauf möglicherweise weniger müde. Wenn Sie sich auf die zweite Sitzung vorbereiten, können Sie nach einer Auszeit leichter wieder in Schwung kommen.

Eisbäder können die Leistung steigern

Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie möglicherweise Ihre Leistung durch regelmäßige Eisbäder steigern, da sie es Ihnen ermöglichen, kräftiger und regelmäßiger zu trainieren, was zu erheblichen Leistungsverbesserungen führen kann. Das liegt daran, dass viele Läufer den Eindruck haben, dass Eisbäder die Erholung nach dem Training beschleunigen, und es wurde auch gezeigt, dass Eisbäder dazu beitragen können, Muskelbeschwerden zu verringern.

Eisbäder können Ihnen helfen, besser zu schlafen

Es gibt Hinweise darauf, dass eine Behandlung, die das Eintauchen in kaltes Wasser beinhaltet, die Schlafqualität verbessern kann. Eine solche Behandlung wird Kaltwassertherapie genannt. [Dafür muss es andere Zitate geben] [Dafür muss es zusätzliche Zitate geben] Andererseits ist es wichtig zu bedenken, dass die Vorteile für den Athleten maximiert wurden, als sein ganzer Körper, einschließlich seines Kopfes, in die Lösung eingetaucht war. Das ist der Fall, auch wenn dies nicht intuitiv klingt. Das ist etwas, das Ihnen jederzeit im Gedächtnis bleiben muss.

Es wird vermutet, dass der Einfluss des Eisbades auf das zentrale Nervensystem für einen großen Teil des Nutzens verantwortlich ist, den es mit ihm erfährt.

Eisbäder können die mentale Stärke steigern

Ice bath

Sie können vielleicht Ihre geistige Stärke stärken, indem Sie sich dem quälenden Unbehagen eines Eisbades unterwerfen und so lange im Wasser bleiben, wie Sie es aushalten können. Wenn es um die Vorteile geht, die ein Eisbad einer Person bieten kann, ist dieser besondere Vorteil vielleicht derjenige, über den es am wenigsten Raum für Auseinandersetzungen gibt.

Viele der besten Läufer der Welt glauben, dass die Fähigkeit, bis zu einem Punkt zu trainieren, an dem man ein Eisbad verträgt, ein starker Indikator für die mentale Stärke und Fähigkeit eines Athleten ist, eine herausfordernde Situation über einen längeren Zeitraum zu überstehen. Das liegt daran, dass die Toleranz eines Eisbades die Fähigkeit eines Athleten zeigt, eine schwierige Situation über einen längeren Zeitraum zu überstehen. Laufen erfordert ein gewisses Maß an Kühnheit, Entschlossenheit und Ausdauer von Ihrer Seite.

In dem Moment, in dem du auch nur einen Zeh in ein Eisbad steckst, schreit jeder Gedanke, der dir durch den Kopf wandert: „Da kann ich nicht reingehen!“ Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihre Gelassenheit bewahren und durchstehen können, wird der erste quälende Schmerz nachlassen, wenn Sie anfangen zu betäuben. Das wird passieren, wenn du es durchziehen kannst. Sie werden mit einer höheren Lebensqualität belohnt, wenn Sie Ihr Ziel erreichen.

Ihr Verstand versucht möglicherweise, Sie davon abzuhalten, Dinge zu tun, die Sie voll und ganz erreichen können, wenn Sie mit einer herausfordernden Aufgabe konfrontiert werden, wie einem Rennen oder einer Übung. Das kann passieren, wenn Sie mit herausfordernden und anstrengenden Aktivitäten konfrontiert werden, und das kann daran liegen, dass Ihr Geist versucht, Sie vor Verlegenheit oder Enttäuschung zu schützen.

Wie kalt muss ein Eisbad sein?

Ice bath

Wasser beginnt bei 0 Grad Celsius und 32 Grad Fahrenheit zu gefrieren. Nach den Ratschlägen der überwiegenden Mehrheit der Rehabilitationsspezialisten liegt die beste Temperatur für Eisbäder zwischen 10 und 15 Grad Celsius (50 und 60 Grad Fahrenheit) (oder 10-15 Grad Celsius).

Wie lange sollte man ein Eisbad nehmen?

Die Frage, wie lange eine Person gezwungen werden sollte, im Eis zu bleiben, veranlasst uns häufig, das Konzept abzulehnen. Zu diesem Thema wurde viel geforscht, und die Ergebnisse des größten Teils davon deuten darauf hin, dass ein Eisbad im Bereich von 11 bis 15 Minuten dauern sollte. Dies verbessert die Vorteile der Kryotherapie, die Sie

tun können, indem Sie in kaltes Wasser eintauchen, ohne übermäßigen Stress zu erzeugen, Gewebe der Gefahr von Erfrierungen auszusetzen oder den Körper einem Risiko einer Unterkühlung auszusetzen. Kryotherapie kann bei einer Vielzahl von Erkrankungen von Vorteil sein.

Angenommen, Sie haben noch nie die Vorteile eines Eisbades erlebt. In diesem Fall wird empfohlen, dass Sie mit einer Sitzung beginnen, die nicht länger als fünf Minuten dauert, und dann die Länge schrittweise erhöhen, bis Sie das Maximum von fünfzehn Minuten erreichen. Wenn Sie bereits die Vorteile eines Eisbades erlebt haben, müssen Sie den Prozess nicht erneut durchführen.

Was sollten Sie nach einem Eisbad tun?

Ice bath

Nachdem Sie sich vorsichtig aus einem Eisbad herausgezogen haben, sich gründlich mit einem Handtuch abtrocknen und warme, trockene Kleidung anziehen, sind die folgenden Schritte, die Sie danach ausführen müssen. Ihre Füße können sich taub anfühlen. Daher sollten Sie sich mit äußerster Vorsicht und Rücksichtnahme bewegen, damit Sie sich nicht durch Stürze verletzen.

Wenn Sie unter schwerer Unterkühlung leiden, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Körpertemperatur wieder zu erhöhen, indem Sie eine heiße Dusche nehmen und heiße Getränke trinken. Da es denkbar ist, dass Ihre Haut nicht spüren kann, wie heiß das Wasser ausreichend ist, sollten Sie vorsichtig vorgehen, während Sie die Temperatur des Wassers in der Dusche erhöhen. Dies ist am besten, weil Sie sich nicht selbst verbrüht haben möchten.

Sind Eisbäder riskant?

Die überwiegende Mehrheit der Läufer ist der Meinung, dass Eisbäder kein Risiko für sie darstellen. Dennoch gibt es einige wichtige Sicherheitsüberlegungen, die Sie jederzeit beachten sollten:

Erfrierungen und Unterkühlung sind zwei Bedingungen, die sich aus einer längeren Exposition gegenüber niedrigen Temperaturen, und diese beiden Störungen werden als Erfrierungen bzw. Unterkühlung bezeichnet. Wenn Sie länger als 15 Minuten im Eisbad bleiben möchten, sollten Sie es so schnell wie möglich verlassen. Sie sollten KEIN Eisbad nehmen, wenn Sie Durchblutungsstörungen oder periphere Neuropathie haben, es sei denn, Sie haben zuerst Ihren Hausarzt oder einen anderen ausgebildeten medizinischen Experten aufgesucht.

Eisbäder werden nicht für schwangere Frauen mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, niedrigem Blutdruck oder posttraumatischem orthostatischem Hypotonie-Syndrom (POTS) empfohlen. um Muskelkater nach einem Lauf zu lindern. Es ist wichtig, dass Sie sich bei einem Arzt erkundigen, ob es für Sie in Ordnung ist, unmittelbar nach dem Lauf ein Eisbad zu nehmen. Wenn es für Sie sicher ist, hilft es, Muskelkater zu reduzieren.

So bereiten Sie ein Eisbad zu Hause zu

Ice bath

Sie müssen wahrscheinlich bei sich zu Hause ein Eisbad einrichten, wenn Sie keinen Zugang zu einer Einrichtung speziell für das Sporttraining haben. Wenn Sie keinen Zugang zu einer solchen Einrichtung haben, sollten Sie Vorkehrungen treffen, um ein Eisbad in Ihrem eigenen Haus durchführen zu lassen. Sie benötigen Zugang zu einer Badewanne oder einem riesigen Container wie einem Kinderbecken, um an dieser Aktivität teilnehmen zu können. Eine Badewanne ist die bevorzugte Option.

Es wird empfohlen, dem Wasser in der Badewanne vor dem Eintauchen Eis hinzuzufügen, damit es eine angenehmere Temperatur hat. Der Rat, den die überwältigende Mehrheit der Behörden gegeben hat, lautet, ein Verhältnis zu verwenden, in dem ein Teil Eis zu drei Teilen Wasser vorhanden ist.

  • Wenn Sie mehr als nur Ihre Unterschenkel einweichen möchten, füllen Sie die Badewanne bis zur maximalen Kapazität. Achte jedoch darauf, ganz oben etwas Kopfraum zu lassen, damit Platz für das Wasser ist, das dein Körper beim Einsteigen nach unten drückt. Wenn Sie mehr als nur Ihre Unterschenkel einweichen möchten, füllen Sie die Badewanne bis zur maximalen Kapazität.
  • Nach dem Erhitzen muss das Wasser etwa zehn Minuten abkühlen, bevor es auf die entsprechende Temperatur gebracht werden kann. Wenn Sie Zugang zu einem Thermometer haben, sollten Sie eine Temperatur zwischen 50 und 60 Grad Fahrenheit anstreben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Thermometer haben, sollten Sie dies nicht tun (oder 10-15 Grad Celsius).
  • Gehen Sie ein paar Schritte zurück, atmen Sie viele Male tief ein und gehen Sie dann weiter in die Struktur!
  • Für 5-15 Minuten einweichen.

Eisbad-Tipps

Ice bath

Es ist keine leichte Aufgabe, in ein Eisbad zu springen oder danach für eine längere Zeit in einer solchen Umgebung zu bleiben. Sie können Eisbäder für sich selbst angenehmer machen, indem Sie einige oder alle der folgenden Dinge tun. Auf diese Weise können Sie auch weiterhin alle damit verbundenen Vorteile nutzen:

Einfach einsteigen

Wenn Sie fortfahren und dem Verfahren eine Chance geben, stellen Sie möglicherweise fest, dass dies der Fall ist nicht ganz so verlockend wie Sie erwartet hatten. Dies ist eines der möglichen Ergebnisse, die auftreten können, wenn Sie diesen Schritt ausführen, und dies ist nur eines von vielen möglichen Ergebnissen. Nach ein paar tiefen, gemütlichen Atemzügen besteht der nächste Schritt darin, sich darauf zu konzentrieren, so viel Luft wie möglich auf einmal in Ihre Lungen zu packen.

Kaufen Sie Wetsuit Booties

Allerdings können Neopren-Neoprensocken oder -stiefel den notwendigen Schutz für Ihre Füße bieten, die beim Tragen eines Neoprenanzugs wahrscheinlich die meisten Schmerzen haben. Das liegt daran, dass Ihre Füße den Elementen stärker ausgesetzt sind.

Trinken Sie Tee

Ice bath

Wenn Sie an einer Erkältung leiden, stellen Sie möglicherweise fest, dass das Trinken von etwas Heißem dazu beiträgt, einige der Beschwerden zu lindern.

Wenn Ihr Oberkörper bei voller Wasser nicht in die Badewanne passt, können Sie Ihren Oberkörper trotzdem warm halten, indem Sie einen Pullover oder ein Oberteil anziehen.

Dies verhindert, dass Ihr Oberkörper kalt wird, und schützt ihn vor Kälte, indem verhindert wird, dass er kalt wird.

Fügen Sie unterwegs Eis hinzu

Wenn Sie Probleme haben, in ein Eisbad zu kommen, können Sie sich immer zuerst in kaltes Wasser tauchen. Ihr Körper ist besser auf das Eisbad vorbereitet, wenn Sie dies zuerst tun. Wenn Sie das Gelände zum ersten Mal betreten, sollte es Ihre Priorität sein, schnell Eis in den Kühlschrank zu laden. Da das Wasser zunächst nicht so eiskalt ist, müssen Sie etwas länger im Eisbad verbringen (bis zu 20 Minuten). Dennoch ist diese Art ein akzeptablerer Ansatz für die Anpassung an die Umgebung und die Temperatur des Eisbades.

Warum versuchen Sie nicht, ein Eisbad zu nehmen, um festzustellen, ob es Ihre Genesung beschleunigt, nachdem wir einige der möglichen Vorteile und einige hilfreiche Ratschläge dafür besprochen haben? Schließlich haben wir einige mögliche Vorteile und einige praktische Ratschläge besprochen. Möglicherweise finden Sie es auch vorteilhaft, einige der zusätzlichen hilfreichen Wiederherstellungstipps zu lesen, die wir in diesem Beitrag bereitgestellt haben. Diese lauten wie folgt: Wie lange sollten Sie in einem Eisbad bleiben? Sie können diese Erholungsstrategien in der Reihenfolge umsetzen, die für Sie am sinnvollsten ist.