So bauen Sie Wadenmuskeln auf Hier sind die 18 besten Übungen, um Ihre Wadenmuskulatur zu stärken.

how to build calf muscle

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 12/6/2022

Der Gedanke, aufrecht wie ein Baumstamm zu stehen, mag Ihnen nicht gefallen. Nehmen wir dennoch an, Sie möchten mehr feste Muskelmasse, insbesondere bei schwer zu bauenden Waden. In diesem Fall benötigen Sie gezielte Wadenübungen und einfach das Hämmern Ihres Unterkörpers in kolossalen Beintagstrainings.
Besonders wenn es um Kälber geht, können sie unnachgiebig sein. Es gibt viele Lifter da draußen, die sich darüber beschweren, dass sie nicht die richtige Genetik besitzen, um große Wadenmuskeln aufbauen zu können. Die gute Nachricht ist, dass diese hartnäckigen Muskeln wachsen können, wenn Sie Ihr Training richtig angehen.

Calf Muscles

Ich möchte damit beginnen, die Anatomie der Wade zu erklären. Es gibt zwei Hauptmuskeln in der Wade. Im Allgemeinen ist der Gastrocnemius ein Unterschenkelmuskel, der direkt unter der Haut sitzt und den größten Teil der Wade ausmacht. Der Soleus ist unterdessen ein umfassender, flacher Muskel, der unterhalb Ihres Knies beginnt und über den Unterschenkel verläuft und sich mit der Achillessehne über der Ferse verbindet. Mit diesen Knie- und Sprunggelenken können Sie gehen, laufen und springen, da sie die Knie- und Sprunggelenke kombinieren und bei der Beugung und Streckung des Knies helfen.

explosive cardio

Wenn Sie Ihren dünnen Beinen eine Definition hinzufügen möchten, haben wir eine Liste mit einigen der besten Wadenübungen zum Muskelaufbau (denken Sie an einbeinige Wadenheben) zusammengestellt, die Sie zum Aufbau Ihrer Wadenmuskulatur durchführen können. Vielleicht möchtest du sie im Rahmen deines Trainings am nächsten Beintag ausprobieren und darauf achten, dass du dich methodisch mit dem richtigen Bewegungsradius bewegst, um die Muskeln während deines Trainings zu stimulieren. Sie sollten explosivere Cardio-Übungen wie Sprints und Seilspringen für robustere und muskulösere Waden einschließen. In der Muskelfaser entstehen Mikrorisse, die den Körper veranlassen, Blut und Nährstoffe an die bedürftigen Zellen zu senden, wodurch diese Zellen durch die Mikrorisse größer und stärker werden.

1. Der Jumping Jack

The Jumping Jack

So können Sie es tun:

Stellen Sie
  1. sicher, dass Ihre Füße zusammen sind und Ihre Arme beim Stehen an Ihren Seiten sind.
  2. Wenn Sie mit den Händen über den Kopf klatschen, springen Sie und spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit, während Sie Ihre Beine außerhalb der Schulterbreite spreizen.
  3. Bringen Sie Ihre Hände und Füße in die Ausgangsposition zurück, sobald Sie gesprungen sind.

2. Heben Sie Ihre Wade im Sitzen (Zehen raus)

Raise Your Calf While Seated (Toes Out)

So können Sie es tun:

  1. Mit einer sitzenden Wadenhebemaschine können Sie auf einer Bank sitzen und die Fußballen auf einem Block oder einer Stufe ablegen (und Hanteln als Widerstand an Ihren Oberschenkeln halten).
  2. Es wird empfohlen, die Knie um 90 Grad zu beugen und die Zehen um etwa 15 Grad zu drehen.
  3. Es wäre hilfreich, wenn Sie Ihre Fersen in Richtung Boden treiben lassen würden, bis Sie aufgrund der Bewegung eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  4. Es ist jetzt an der Zeit, Ihre Fußballen in die Plattform zu treiben und Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, indem Sie sie in den Veranstaltungsort schieben.

3. Das Siegel springt

The seal jumps

So können Sie das machen: Führen Sie

  1. Jumping Jacks aus, aber strecken Sie Ihre Arme zur Seite, während Sie Ihre Füße herausspringen.
  2. Nachdem du zurückgesprungen bist, solltest du deine Hände vor deinem Körper zusammenklatschen.

4. Die Wade aus einer sitzenden Position heben (neutrale Zehen)

Raise The Calf From A Seated Position (Neutral Toes)

So können Sie es tun: Sie können

  1. entweder eine sitzende Wadenhebemaschine verwenden oder auf einer Bank sitzen und die Fußballen auf einem Block oder einer Stufe ablegen (während Sie Hanteln an Ihren Oberschenkeln halten, um Widerstand zu leisten).
  2. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein, Ihre Zehen sollten gerade nach vorne zeigen und Ihre Zehen sollten gerade nach vorne zeigen.
  3. Während Ihre Fersen in Richtung Boden driften, lassen Sie Ihre Waden dehnen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  4. Im nächsten Schritt müssen Sie die Fußballen in die Plattform treiben und Ihre Fersen so hoch wie möglich heben.

5. Die sitzende Wadenerhöhung (Toes In)

The Seated Calf Raise (Toes In)

So können Sie das machen:

  1. Mit einer sitzenden Wadenhebemaschine können Sie auf einer Bank sitzen und die Fußballen auf einem Block oder einer Stufe ablegen (und Hanteln als Widerstand an Ihren Oberschenkeln halten).
  2. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebogen sein und Ihre Zehen sollten bei dieser Übung um 15 Grad nach innen gedreht werden.
  3. Um Ihre Waden zu dehnen, lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden driften, bis Sie eine Dehnung in Ihren Waden spüren.
  4. Du solltest die Fußballen in die Plattform treiben und deine Fersen so hoch wie möglich heben.

6. Mobilisierung der Knöchel

Mobilization Of The Ankles

So können Sie es tun:

  1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen über Ihren Fersen liegen, indem Sie sie auf eine Matte oder einen Block legen.
  2. Um eine Dehnung in der Wade Ihres Beins zu spüren, beugen Sie ein Knie und drücken Sie es nach vorne.
  3. Sie müssen Ihr Bein zurückziehen, dies für mehrere Wiederholungen wiederholen und die Beine wechseln.

7. Wadenerhöhung mit einem einzigen Bein

Calf raise with a single leg

So können Sie es tun:

  1. Legen Sie ein Bein auf einen Block oder eine Stufe und legen Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen, während Sie auf einem Bein stehen.
  2. Wir müssen deinen freien Fuß um die Rückseite des laufenden Beins wickeln.
  3. Es wäre am besten, Ihren Körper auf den Boden sinken zu lassen und Ihre Waden zu dehnen.
  4. Halten Sie beim Anheben der Ferse eine Sekunde lang gedrückt und drücken Sie dann den Fußballen in die Oberfläche, während Sie Ihre Ferse nach unten fahren.
  5. Wir müssen die obere Position jeweils zwei Sekunden lang halten.

8. Erhebe das Kalb des Lochs

Hole Calf Raise

So können Sie es tun:

  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen gerichteten Zehen auf dieselbe erhöhte Oberfläche. Sie müssen sich zuerst in die untere Position einer Kniebeuge (als „das Loch“ bezeichnet) absenken.
  2. Das
  3. Heben der Wade ist eine Art Übung, bei der Sie Ihre Füße so hoch wie möglich an den Fußballen heben, ohne Ihre Hüften oder Beine während des Trainings zu strecken.

9. Gehen Sie auf Zehenspitzen

Walk on your tiptoes while standing on your tiptoes

So können Sie es tun:

  1. Gehen Sie auf Zehenspitzen, während Sie auf den Zehenspitzen stehen.
  2. Ihre Fersen dürfen während des Gehens zu keiner Zeit den Boden berühren.
  3. Ich schlage vor, diese Übungen barfuß zu machen, wenn Sie dies für eine bessere Muskelaktivierung tun können.

10. Hebe dein Kalb durch Springen

Raise Your Calf By Jumping

So können Sie es tun:

  1. Stehen Sie aufrecht mit flachen Füßen auf dem Boden und springen Sie nur mit den Waden Ihrer Beine.
  2. Wenn Sie
  3. in eine halbe Hocke fallen, können Sie den Aufprall der Landung absorbieren.
  4. Stellen Sie sicher, dass Sie ruhig landen.

11. Die stehende Wadenerhöhung

The Standing Calf Raise

So können Sie es tun: Alternativ können

  1. Sie auf einem Block oder einer Stufe stehen, während Sie eine Hantel in einer Hand halten, während Sie sich mit der anderen Hand an etwas festhalten, um es zu stützen, während Sie eine stehende Wadenhebemaschine verwenden oder auf einem Block oder einer Stufe stehen.
  2. Sie spüren eine Dehnung in Ihren Waden, wenn Sie Ihre Fersen in Richtung Boden senken.
  3. Um Ihre Fersen so hoch wie möglich anzuheben, treiben Sie die Fußballen in die Fußplatte und ziehen Sie gleichzeitig Ihre Waden zusammen. Jedes Mal, wenn Sie eine Wiederholung ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie den Abstieg

12 kontrollieren. Eine Maschine für sitzende Wadenheben

A Machine For Seated Calf Raises

So können Sie es tun:

  1. Sie können entweder eine sitzende Wadenhebemaschine verwenden oder auf einer Bank sitzen und die Fußballen auf einem Block oder einer Stufe ablegen (und dabei Hanteln an Ihren Oberschenkeln halten, um Widerstand zu leisten).
  2. Führen Sie wie oben beschrieben eine Wadenerhöhung durch, aber beugen Sie während dieser Übung Ihre Hüften und Knie um 90 Grad an Hüften und Knien.

13. Der seitliche Ausfallschritt zum Knicks

The Lateral Lunge To The Curtsy

So können Sie es tun:

  1. Wenn Sie keine Gewichte verwenden möchten, können Sie einen Teller oder eine Hantel halten.
  2. Wenn Sie Ihren rechten Fuß zur Seite treten, schwenken Sie Ihre Hüften nach hinten und geraten in einen seitlichen Ausfallschritt. Stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden.
  3. Sobald Sie diesen Fuß abstoßen und zum Stehen aufstehen, bringen Sie Ihr rechtes Bein sofort in einen knickigen Ausfallschritt und ziehen Sie es hinter Ihren Ausfallschritt.
  4. Die Beine wechseln sich ab.

14. Leiter der Agilität

Ladder Of Agility

So können Sie es tun:

  1. Sie stehen an einem Ende einer Agility-Leiter, die flach auf dem Boden verlegt wurde.
  2. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, wenn Sie keine Agility-Leiter haben, z. B. das Zeichnen von Linien auf dem Boden mit Klebeband oder Kreide, falls Sie keine haben.
  3. Sie müssen so schnell wie möglich von einem Ende der Agility-Leiter zum anderen laufen (oder springen).
  4. Das ist ein Mitarbeiter erledigt.

15. Die Bosu Ball Squat

The Bosu Ball Squat

So können Sie es tun:

  1. Legen Sie eine Bosu-Kuppel mit der Seite nach unten auf den Tisch.
  2. Stellen Sie sich vorsichtig auf den Ball und achten Sie darauf, dass Sie in einer guten Balance sind.
  3. Senken Sie sich unter Kontrolle langsam in eine Hockposition.

16. Einen Sprint laufen

Running A Sprint

So können Sie es tun: Es

  1. wäre von Vorteil, eine Strecke zu finden, auf der Sie Wiederholungen von 55, 100 oder 200 Metern sprinten können.
  2. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Höchstgeschwindigkeit und bewegen Sie sich weiter, indem Sie während des gesamten Rennens auf Trab bleiben.
  3. Es ist auch möglich, auf einem geraden, flachen Straßenabschnitt zu arbeiten und diese Entfernungen wie oben erwähnt nach Zeit abzuschätzen, wenn Sie Ihre Zwischenzeiten kennen.
  4. Sprinten erfordert viele schnell zuckende Muskelfasern. Es stimuliert die Proteinsynthese und erhöht die Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH), wodurch Ihre Muskeln wachsen können.

17. Der Stairmaster

The Stairmaster

Es gibt mehrere Gründe, warum es auf dieser Liste steht:

Der StairMaster trainiert die gesamte Rückseite Ihrer Beine, und obwohl es nicht das unterhaltsamste Training zu sein scheint, ist es eine hervorragende Möglichkeit, mehr muskulöse Waden zu entwickeln, da er gleichzeitig den gesamten Beinrücken trainiert.

18. Es ist ein Farmer's Walk

It's A Farmer's Walk

So können Sie es tun:

  1. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, während Sie aufrecht stehen.
  2. Die Brust sollte so lange wie möglich bleiben, Sie sollten die Schulterblätter zurückziehen, und die Gewichte sollten nicht auf den Oberschenkeln ruhen.
  3. Sie sollten vorwärts gehen, aber statt abgehackter Schritte von der Ferse bis zu den Zehen sollten Sie auf Ihren Zehen gehen, um Ihre Waden aktiver zu engagieren.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nach vorne zeigt und dass Ihre Haltung immer steif ist.