Yoga para muslos y caderas: 6 poses increíbles

 Yoga

Mai Delacruz

Mai Delacruz
Personal Fitness Trainer & Health Coach

Updated on 11/27/2022

Puedes hacer asanas de yoga para las caderas si quieres trabajar en la parte inferior del cuerpo, y también te ayudarán a tonificar los muslos.

El yoga para muslos y caderas puede mejorar significativamente tu flexibilidad, fuerza, movilidad y salud mental si los practicas de manera constante. De hecho, el yoga marca todas las casillas para garantizar la aptitud psicológica y física a diario. No se puede negar que el yoga es más que unas cuantas asanas, es una forma de vida.

Yoga asanas

Hay muchos tipos de yoga, pero lo más importante es lo que haces durante todo el día, cómo piensas, cómo tratas a los demás, cómo reaccionas y qué comes. Sea cual sea tu objetivo físico, debes saber que lo que comes determinará quién eres. En última instancia, para conseguir un cuerpo «tonificado», tienes que hacer el trabajo en la cocina y en tu esterilla de yoga para lograr tus objetivos. Siempre que mantengas una postura durante un período más prolongado, aumentarás la cantidad de trabajo muscular y el tono en esas áreas.

En cuanto a aquellos que desean tener caderas y muslos tonificados, aquí hay seis asanas que pueden ayudarlo a lograr ese objetivo:

Six yoga asanas

1. Pose De La Luna Creciente O Anjaneyasana

Pose Of The Crescent Moon Or Anjaneyasana

Sentirás el dulce dolor de esta asana a medida que se fortalece, estira, tonifica y alivia la tensión en los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas y los glúteos.

  • Como primer paso, es esencial adoptar una posición de perro boca abajo lo antes posible. Ponerse en una posición de perro boca abajo es el primer paso.
  • Debe colocar el pie derecho entre las manos y bajar la rodilla izquierda hasta el suelo. El pie izquierdo debe estar sobre la base, la rodilla derecha debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, el pie izquierdo en el suelo y el pie izquierdo debe estar en el suelo.
  • Tan pronto como respire hondo, levante la columna hacia arriba, extienda los brazos hacia arriba en línea con los lóbulos de las orejas y una las palmas de las manos en un namaste mudra, me gustaría que respirara hondo. Doble la cabeza ligeramente hacia atrás y mire hacia arriba.
  • Se recomienda permanecer aquí de cinco a nueve respiraciones y luego repetir el mismo procedimiento con el pie izquierdo.

2. Setu Band Hasana, o postura de puente, es una de las posturas más comunes en el yoga

 Band Hasana, Or Bridge Pose, in Yoga

Descubrirás que esta asana es primaria y hermosa, lo que abre las caderas, crea una sensación de conciencia en la parte inferior del cuerpo y los tonos, y fortalece la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

  • Lo ideal sería que comiences a recostarte boca arriba durante unos minutos antes de empezar. Debe doblar las piernas a la altura de las rodillas y separar los pies a la altura de las caderas.
  • Inhala y levanta las caderas hacia el techo, empujando los pies a medida que lo haces.Después de exhalar lentamente y con control, baja las caderas hacia el suelo y repite este movimiento diez veces.
  • Debe mantener esta posición durante un minuto y repetir este ejercicio diez veces

3. También se conoce como la pose del lagarto o que pristhasana

The Lizard Pose

¿Ese trasero tuyo necesita algo de trabajo? Además de fortalecer nuestros hombros, músculos, brazos y pecho, la postura del lagarto también fortalece nuestros glúteos y muslos.

  • En primer lugar, debes adoptar una postura de perro boca abajo.
  • Inhala y, a continuación, extiende el pie derecho hasta que toque el borde exterior de la palma derecha, quedando en una posición de estocada extendida.
  • Ahora debes bajar las caderas, manteniendo los brazos rectos y la columna vertebral con honestidad.
  • Una vez que se sienta cómodo, bájese lentamente sobre sus antebrazos. La bola del pie izquierdo debe sentirse cuando estire la pierna izquierda presionándola mientras estira la pierna izquierda. Deberías quedarte aquí 30 segundos y luego repetir en el otro lado.

4. Pose en forma de guirnalda

Pose In The Form Of A Garland

Conocida como Malasana Además de ayudar a aumentar la energía en el cuerpo, la malasana también puede ayudar a abrir y activar los chakras de las regiones sacra y radicular.

  • Inhale profundamente; durante la exhalación, doble las rodillas lentamente, bajando las caderas hasta el suelo mientras lo hace. Una vez que llegues a un punto en el que tus caderas estén a unos centímetros del suelo, presiona la parte superior de los brazos contra los muslos para abrirlos.
  • Al exhalar, aprieta lentamente los muslos hacia adentro para que sientas una elevación en las caderas.
  • Mantén el torso erguido y mantén el pecho levantado durante todo el ejercicio.
  • Tómese un momento para relajar los hombros. Respira hondo unas cuantas veces y mantén todo el cuerpo ocupado durante al menos ocho a diez segundos.

5. También se conoce como Virabhadrasana o Warrior One Pose

It Is Also Known As Virabhadrasana Or Warrior One Pose

No hay duda de que esta postura abre las caderas, las piernas y el pecho en gran medida.

  • Tome el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el izquierdo 45 grados hacia adentro, separe los pies de tres a cuatro pies y gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha. Lentamente, gira gradualmente todo el cuerpo hacia la derecha, cuadrando las caderas a medida que lo haces.
  • Tu cuerpo debe estar mirando hacia la parte delantera de la colchoneta a medida que te lanzas; debes mantener tu peso sobre el talón delantero y el dedo gordo del pie.
  • El
  • pie trasero debe estar presionando la parte externa del talón del pie trasero. Debe asegurarse de que sus caderas estén cuadradas y de que sus rodillas estén directamente por encima de los tobillos.
  • Haga una estocada, doble la rodilla delantera y el muslo, manteniendo el peso en el talón delantero y el dedo gordo del pie. Al inhalar, levante los brazos hacia arriba, en línea con las orejas, y extienda el tronco simultáneamente.

Quédate aquí de 5 a 10 respiraciones mientras haces esto. A continuación, repita el proceso en el otro lado del cuerpo

6. Pose de la diosa

Pose of the goddess

Además de fortalecer los abdominales, las rodillas, las piernas y las pantorrillas, este yoga para muslos y caderas también estimula el suelo pélvico, otro beneficio de esta postura.

  • Lo mejor sería empezar por colocar los pies a una distancia de al menos tres o cuatro pies.
  • Ahora tienes que girar los dedos de los pies hacia afuera entre 45 y 90 grados, dependiendo de tu flexibilidad. Inhala y alarga la columna vertebral.
  • Respire hondo, doble las rodillas, baje las caderas en una posición de sentadilla amplia y luego exhale profundamente después de respirar profundamente. Juntas las palmas de las manos delante de tu pecho en un namaskar mudra.
  • Mantenga esta posición de nueve a doce respiraciones y repita este procedimiento durante algunas rondas.